Да ли треба да радите чучњеве сваки дан? И како закувати савршену форму

Човек који ради чучањ са утегом у простору за фитнес

ГеттиИмагес

Овде је ваш стручно одобрени водич за чучњеве

Јон Липсеи, 20. јануара 2021. године, поделите Твеет Флип 0 дељења

Када један брод из теретане жели да повећа другог, почетно питање ће му вероватно бити вхаддаиа бенцх? Као у вашој максималној пресици. Боље питање, међутим, могло би бити питати вхаддаиа чучањ? јер постоји добар аргумент да је потоњи бољи показатељ ваше способности за подизање и снаге.

ПОВЕЗАНО: Можете ли одржати добитак у теретани вежбањем у телесној тежини?

Чучањ се понекад назива и „краљем вежби“, каже стронгман шампион и власник Спартан Перформанце теретана , Јацк Ловетт. То може бити истина, али не мора, али постоји добар разлог зашто је толико популаран. Гради масу на читавом доњем делу тела као и на еректорима кичме, истовремено повећавајући ниво снаге целог тела.


Благодати чучњева


Ментална снага: Када ударите у сталак за чучањ, не развија се само физичка способност. Постоје и менталне користи. Свиђа ми се чињеница да мораш бити ментално јак да би извео тежак чучањ или, још боље, тежак сет од 20 понављања, каже Ловетт. Такви сетови нису једини начин да се тренира, али гарантују резултате ако сте ментално довољно јаки да прођете кроз њих & хеллип; Најпоузданији начин за побољшање је рад у подручјима која су изван ваше зоне удобности. Одличан у лифтовима који су вам најтежи учиниће да расту и најтврдокорнији мишићи.

Побољшане атлетске перформансе: Вероватно ћете открити да вас укључивање чучњева у план тренинга чини ефикаснијим и на спортском терену. На пример, извођење скочних чучњева може истовремено побољшати неколико различитих задатака у атлетским перформансама, попут спринта и скакања, према извештају у Часопис за спортску науку и медицину . Ови налази засновани на лабораторији поткрепљени су и Ловетт-овим искуством у теретани. Када тренирате чучањ, повећавате потенцијал за производњу снаге, који ће се играти у тренингу снаге, каже он. Запамтите, први начин за повећање снаге је јачање у кључним дизањима мрена, а не само скокови у кутији.

Развој мишића целог тела: Као што је Ловетт горе рекао, чучњеви изведени са теговима или без помоћи развијају мишићну масу и снагу у доњем делу тела, али фактор стабилности утиче на све, од вашег језгра до леђа.

Случај за додавање чучњева у вашу рутину вежбања је јасан. Наш стручни водич за савршену технику чучња, напредне савете и кључне варијације помоћи ће вам да уберете плодове потеза и осигурате да завидите својим следбеницима на граму или колегама који посећују теретану када је безбедно да се вратите на


Савршена форма чучњева са мреном




Кључ за савладавање чучња је ноктирање основне технике од самог почетка, каже Нови план тела оснивач, Јое Варнер. Требали бисте тежити да образац покрета за сваку представу изгледа што сличније, без обзира на то колико утега подижете.

Ево Варнер-ових савета за врхунску форму за чучањ на леђима:

(Напомена: осим тежине и положаја руке, исти облик се може применити и на чучањ телесне тежине или пехар)

  • Станите са шипком преко леђа, шаке су шире шире од ширине рамена, а лакти потиснути напред да бисте укључили латс (мишиће леђа) како бисте изградили чврст положај горњег дела тела.

  • Стопала би требала бити приближно у ширини рамена, а прсти мало испружени. Пре него што подигнете, замислите да зезнете ноге у под како бисте изградили стабилну подлогу.

  • Удахните дубоко, затегните језгро и (држећи прса) истовремено савијте се у куковима и коленима да бисте се спустили према поду.

  • Спустите се што је могуће ниже без рушења унапред или увлачења карлице испод. У идеалном случају, бедра ће вам бити најмање паралелна са подом, али не жртвујте технику да бисте јурили дубину.

  • Можете да гурнете колена у бочне стране на дну покрета како бисте отворили кукове и повећали опсег покрета.

  • Након што се спустите што је могуће ниже, прогурајте се кроз пете и средину стопала да бисте се подигли према горе и постепено издахнули док идете. Застаните, удахните и пређите на следећу представу.


ПОВЕЗАНО: Вежбе за изградњу мишића


Напредни савети за чучањ


Приложите нови ПР за чучањ уз ове савете шампиона Светске федерације за Поверлифтинг без дрога и творца Лифт Стронг Лоок Стронг, Том Хамилтон .

1. Држите се праве путање

Са техничке тачке гледишта, желите да се уверите да је пут шипке добар: требало би да буде равно горе-доле, каже Хамилтон. Препоручује снимање себе или позивање пријатеља да га гледа како би се осигурало да одржавате исправну форму. Ако није равно, две ствари ће се вероватно догодити.

Прво: Можда вам кукови пуцају одоздо. Видећете да се ово дешава код виших дизача или код људи са нешто дужим трупом, додаје он напомињући да би то могла бити и четворка слабости, у ком случају бисте желели да додате неколико додатних чучњева у своју рутину да бисте развили те мишиће.

Друго: Можда падате напред, што је вероватно техничко питање. Размислите о томе да завучете горњи део леђа у шанк и експериментишите са променом места где тражите, - Хамилтон додаје да, иако многи препоручују држање неутралног положаја главе и гледање доле у ​​земљу, када то учини, он пада напред, па покушајте и погледајте шта вам најбоље одговара.

2. Останите тесни

Хамилтон напомиње да ваша леђа никада не могу бити прејака за чучањ. Нека буде чврсто, нека лопатице буду стиснуте, каже он. Када је реч о додатним вежбама које помажу у одржавању леђа чврсто и чврсто, преферира редове, посебно редове ослоњене на груди, а не повлачења јер они извлаче доњи део леђа из покрета, тако да га можете чешће тренирати.

3. Пронађите положај стопала

Као што је горе поменуто, стопала треба да буду окренута према напред или мало отворена - Хамилтон учи да су ножни прсти мало отворени. Било где од 10 до 30 степени спољне ротације ће радити, каже он. То је зато што вам је много угодније погодити дубину, јер сте већ ротирани споља, а глутеуси су укључени и спремни за рад. Ако клијент има природан испад, то би био изузетак, јер би можда требало да ради на окретању ножних прстију према унутра.


Да ли треба чучати сваки дан?


Да ли ће вам чучање свакодневно побољшати резултате? Питали смо личног тренера Даниел Вентура да га разбије за нас.

Колико често треба чучати?

Могло би се рећи да можете чучати колико год често можете да се опоравите, каже Вентура. Морате да пустите да процес опоравка иде својим током да бисте у потпуности искористили тренинг који сте одрадили, тако да нема смисла да пожурујете. Ако сте одрадили квалитетну сесију чучњева са мреном, следећег дана нећете бити спремни за поновни потез. Додаје да би, ако вежбате рад на покретљивости и озбиљно схватате опоравак - све док се придржавате здраве исхране и доброг режима спавања, требало би да будете у могућности да уклопите две или три сесије чучња у недељу дана.

Да ли то још увек важи ако изводите различите варијације чучња?

Према Вентури, ако ћете више пута недељно радити на чучњу, требало би да се борите против различитих варијација. Можете да направите чучањ са утегом уназад у једној сесији, а чучањ у предњој мрежи у другој, каже он. Такође бисте могли увести мање изазовну верзију вежбе у исту сесију, тако да се сигурно умарате. На пример, можете да додате телесну тежину или пехар у чучањ у сесију чучњева са мреном да бисте олакшали оптерећење свог тела.

Шта још треба да будете свесни?

Тип чучња који радите утицаће на препоручену учесталост, дели Вентура.

Ако покушавате да изградите снагу и радите тешке чучње у леђима до неуспеха, то ћете радити само неколико пута недељно, додаје он. Ако радите кола за губитак масног ткива који укључују скупове чучњева са телесном тежином, то можете да радите чешће, јер је главни изазов у ​​тренингу високог интензитета кардиоваскуларни, а не фокусирање на регрутовање и разбијање што већег броја мишићних влакана.


ПОВЕЗАН: Фитнес професионалци откривају како добити трбушњаке код куће


Уобичајене грешке у чучњу и како их избећи


Грешка: Лоше дисање

Многи људи не знају како да дишу када имају тешку шипку на леђима, каже Ловетт. Најбољи резултат је што не дижете онолико терета колико бисте могли. Најгоре је што се повредите на дну лифта јер сте превише опуштени када направите паузу.

Исправка: научите да се спремате

Дисање је саставни део апаратића који чините да бисте створили интраабдоминални притисак, каже Ловетт. Удахните дубоко пре него што започнете представу и припремите трбушњаке. Задржите дах док се спуштате, а затим издишите док се пењете. На крају, удахните на врху.

Грешка: недовољно чврсто стезање

Морате да се ухватите за шипку што је чвршће да бисте створили напетост у целом горњем делу тела, каже Ловетт. Ако немате напетост трупа, већа је вероватноћа да ћете пасти напред.

Исправка: Користите руке

Више волим ужи распоред руку. Требали бисте циљати да савијете шипку преко леђа, каже Ловетт. Возите лактове уназад и доле да бисте осигурали летве. Што се чвршће ухватите за шипку, то ће вам лифт бити бољи.


Кључне варијације чучња


Графика предњег чучњаГеттиИмагес

Како:

  • Поставите шипку преко предњег дела рамена, ослоњени на дланове, који би требали бити окренути према горе са високим лактовима.

  • Стопала би требала бити приближно у ширини рамена, а прсти мало испружени.

  • Истовремено се савијте у куковима и коленима да спустите колико год можете без заокруживања леђа или увлачења репне кости испод.

  • Држите прса горе и лактове високо да бисте задржали снажан положај, а затим се прогурајте кроз пете и средину стопала да бисте се вратили на почетак кретања.

Када:

Можете ово да користите или као главну варијацију чучња у свом тренингу или, ако сте искусан дизач, можете да га изведете као помоћну вежбу након чучања на леђима, каже Варнер.

Зашто:

Држање пречке на предњем делу рамена помера нагласак на ваше четворокуте, па је изврсно за јачање те мишићне групе.

Пехар чучањ графикаГеттиИмагес

Како:

  • Овај потез је најбоље изводити са кеттлебелл-ом, али то можете учинити и са бучицом.

  • Држите котлић на прсима, хватајући га за дршку лактима увученим у бокове.

  • Стопала би требала бити приближно у ширини рамена, а прсти мало испружени.

  • Истовремено се савијте у куковима и коленима да спустите колико год можете без заокруживања леђа или увлачења репне кости испод.

  • Држите прса да бисте задржали снажан положај, а затим се прогурајте кроз пете и средину стопала да бисте се вратили на почетак покрета.

Када:

Варнер напомиње да је ово једна од најсвестранијих вежби чучња. Користио бих га као помоћ, а не као главни потез у тренингу у чучњу, јер је оптерећење релативно мало. Можете га укључити и у круг губитка масти у кеттлебеллу.

Зашто:

Одличан је за почетнике, јер га лакши терет чини сигурном опцијом, а положај тежине вас подстиче да држите торзо усправно, са чиме се многи људи боре.

Графика чучња изнад главеГеттиИмагес

Како:

  • Притисните шипку изнад главе и станите ногама отприлике у ширини рамена, а прсти лагано испружени.

  • Припремите језгро и истовремено се савијте у куковима и коленима да спустите колико год можете без заокруживања леђа или увлачења репне кости испод.

  • Прогурајте се кроз пете и средину стопала да бисте се вратили на почетак покрета, држећи шипку изнад главе пре него што кренете у следећу представу.

Када:

Као и предњи чучањ, ово се може користити или као главна варијанта чучња или као помоћна вежба, каже Варнер.

Зашто:

Према Варнеру, одличан је за побољшање стабилности, као и за развој снаге језгра и рамена. Ако искључите језгро, изгубићете контролу над тежином. [Ову варијацију] често користе олимпијски дизачи јер морају добро да контролишу тешке шипке изнад главе. За општу популацију то вероватно није најважнија варијација чучња.


Могли бисте и да копате: