Да ли бисте требали почети да радите склекове сваки дан? И како добити одговарајући образац
ГеттиИмагес
Време је да у своју рутину вежбања додате склекове
Мацкензие Сханд 15. септембра 2020. Поделите Твеет Флип 0 дељењаШто се тиче тренинга, склекови су отприлике основна и стара школа. Али знате шта кажу, ‘ако се није покварило, не поправљајте га’, зар не? Колико год били тешки, склекови с разлогом остају главна ствар у многим фитнес рутинама. Они раде. И не само оружје, како сте можда навели да верујете.
Свакако, склекови можда неће бити тако блистави и узбудљиви као неки други фитнес хитови, али ако се обавежете да ћете их радити на рег, загарантовано ћете видети резултате. И бонус, за почетак вам није потребна додатна опрема или тона искуства.
ПОВЕЗАН: Најбољи тренинзи на Амазон Приме-у
Али пре него што се спустите на земљу и дате нам 20, ухватили смо се са Маком Цастрогалеасом МА, ЦСЦС, ТСАЦ-Ф, ЕП-Ц, ФМС, ФРЦ мс, физиологом вежбањем у ХСС-у да бисте изнутра извукли како само гурање -уп користи вашем телу, када и колико често треба да учествујете у кругу, како да помешате своју рутину склекова да бисте одговарали нивоу ваше кондиције и - нешто што превише од нас заборавља - како да осигурамо да правилно користите образац од почетка до краја.
Предности склекова
Изградите снагу горњег дела тела: Ако се надате изградњи снаге у горњем делу тела, склекови су одлично место за почетак. Према Цастрогалеасу, главне циљане групе мишића или тела су грудни кош, рамена, серратус антериор и трицепс. Иако бисте могли да радите на развоју мишића у тим областима и подизањем тегова, користећи сопствену телесну тежину за отпор, значи да а) не требају вам никакви додатни алати и б) да свој тренинг можете лако прилагодити својим потребама.
А радите и на остатку тела: Свакако, момци које видите како раде 100 понављања склекова у једном потезу можда имају пуно масива за горњи део тела, али склек се заправо сматра потезом за цело тело. Цастрогалеас дели да све, од мишића око ротационе манжетне, до мишића вашег језгра и мишића око кукова играју важну улогу у помагању вашем телу да доврши склек у правилној форми.
Може се лако прилагодити нивоу фитнеса: Склекови су одличан изједначивач. Било да сте љубитељ фитнеса или новајлија, постоји стил склекова који одговара вашим способностима. У зависности од [вашег] нивоа кондиције, [ви] можете почети да изводите склекове уза зид, док ће други можда моћи да напредују до склекова повишених на стопалима. Без обзира одакле започињете, сличне мишићне групе су укључене због његовог релативног обрасца кретања, додаје Цастрогалеас.
Није потребна опрема: Као што је горе поменуто, склекови се могу изводити без употребе додатне опреме. Иако бисте могли да одлучите да свој склек завршите на подлози за јогу или вежбање, могли бисте их једнако лако радити на било којој тврдој, глаткој површини.
Да ли треба да радите склекове сваки дан?
Дакле, утврдили смо да су склекови одлични за ваше тело, али да ли то значи да бисте их требали радити сваки дан? Можда је, изненађујуће, одговор не. По мишљењу Цастрогалеаса, ви моћи превише добре ствари, а време одмора не треба занемарити. Да би се ваше тело опоравило и ојачало, морате да укључите време одмора. Без одговарајућег одмора и опоравка, на крају ћете се претренирати и потенцијално повредити, каже он. Додаје да, пошто телесну тежину користите као облик оптерећења, склекове треба да сматрате вежбом вежбања отпора. Код тренинга отпора препоручује се 48-часовни одмор између тренинга.
Ипак, то не значи да сав физички тренинг током тих дана одмора мора бити ван стола. Током склекова укључено је више мишићних група, па уместо да свакодневно радите склекове, можете неколико дана искористити за рад на својој стабилности језгра, стабилности кукова и стабилности лопатице, јер ће се побољшања у овим областима пренети на ваш техника склекова, примећује.
ПОВЕЗАН: Најбоље активности сагоревања калорија
На колико понављања треба да циљате?
Без обзира на то где се налазите у искуству склекова, увек треба да се усредсредите на квалитет покрета, а не на количину. Цастрогалеас препоручује почетницима да започну са сетом од пет комплетних склекова, користећи одговарајућу технику. Одатле можете покушати да се пењете за два до пет понављања у следећем сету, а ако изводите више сетова, покушајте да оставите најмање два склека у резервоару и избегнете неуспех, каже он.
Када укључити склекове у свој тренинг
Иако сте могли да довршите понављања склекова, на почетку, на средини или на крају вежбања, можда ћете желети да их размотрите са листе пре него што се позабавите нечим другим. На почетку тренинга ваше тело ће и даље бити свеже, тако да се заиста можете усредсредити на одржавање добре технике док покушавате да довршите већи број понављања, каже Цастрогалеас. Покушај склекова након знојења ће бити изазовнији, јер ће вам мишићи бити уморни, мораћете више да се усредсредите на одржавање правилне форме и вероватно нећете угурати толико понављања.
Цастрогалеас такође воли да укључује покрете сличне склековима у своја загревања. Волим да укључим јога склекове, где у оним данима када изводим вежбе за отпор над главом завршите у положају пса окренутог надоле, на моја загревања, каже он.
Који је одговарајући образац за склекове?
Ако већ није јасно речено, кључна је правилна форма приликом склекова. Не само да ће вам осигурати да ангажујете праве мишиће и извучете максимум из тренинга са склековима, већ је од кључне важности и за избегавање повреда и напрезања. Цастрогалеас препоручује да о свом склеку размишљате као о дасци у покрету. Тежите свом језгру и глутеусима да буду ангажовани током читавог опсега покрета. То ће вам помоћи да задржите стабилан и неутралан положај кичме, каже он.
ГеттиИмагес За почетак ставите руке испод рамена - мало шире од ширине рамена - и држите лактове под углом од 45 степени или ближе телу, лакти окренути уназад. Избегавајте да вам лактови избију, јер ће то створити нежељени стрес око рамена, каже Цастрогалеас.
Можда би било примамљиво да се брзо кренете и одмах покушате да изградите замах, али Цастрогалеас упозорава да то може довести до губитка контроле. Пребрзо извођење покрета, без свести о сржи и куковима, највероватније ће резултирати лошим квалитетом покрета. Развијте телесну свест пре него што убрзате, каже он.
Како прилагодити склекове нивоу фитнеса
У зависности од тога где се налазите на фитнес путу или чак где се налазите одређеног дана, ваша рутина потискивања може се прилагодити тако да одговара ономе за шта је способно ваше тело. Цастрогалеас примећује да су извођење склекова на коленима или чак стајање рукама одгурнувши кауч или кухињски пулт сјајне алтернативе за почетнике који се усредсређују на закивање форме и укључиће исте мишићне групе као и класични положај.
Ако желите да повећате тежину склекова, након што закуцате образац, увек можете додати још понављања и повећати брзину, покушати склек у војном стилу са пљеском између сваке представе, покушајте да склекове радите једном руком или их подигните или подигните једном или обе ноге.
Могли бисте и да копате:
- Ефективни тренинзи за руке за мушкарце
- Како постати виткији уместо гломазног
- Идеје за јесенски тренинг