Појединачни тренинзи за тањире од 45 килограма
ГеттиИмагес
Овај тренинг ће вам смрскати цело тело једним тањиром од 45 килограма
Будући да ће новогодишње одлуке ускоро бити у пуном јеку, простор за теретану ће неко време бити на добром нивоу. Шта можеш да урадиш кад тај момак прави локне у сталку за чучањ и заузме сваку клупу? Не плаши се.
Нађите плочу с тежином од 25, 35 или 45 килограма и крените на посао. Да, тањир је више од пуког уметања мрена.
Могу да делују као замена за бучицу или котлић у разним покретима, а то је једноставан алат који вам није потребан простор и који можете користити за изградњу убилачког тренинга за изградњу снаге.
Испробајте ово вежбање са утезима и уверите се сами.
Тренинг за једну плочу
Упутства :
-
Изведите сваку вежбу, завршавајући што више понављања за по 45 секунди. Циљајте на 15-20.
-
Испуните пет рунди. Одморите се два минута између рунди.
Трицеп екстензије
Држите плочу изнад главе. Држећи лактове високо, спустите плочу иза главе. Подигните плочу назад у почетни положај извлачењем лактова.
Чучањ изнад главе
Почните у традиционалном положају чучња са стопалима на ширини кукова. Притисните плочу изнад главе. Чучните не дозвољавајући да вас тег вуче напред. Борите се да задржите прса и тежину изнад главе. Не плашите се смањења тежине ако мобилност представља проблем.
Волани
Држите тањир испред тела испружених лактова. Подигните до висине браде окретањем окрените плочу (попут волана) док вам десна рука не буде директно на врху плоче, а затим завртите удесно док лева рука не буде на врху. Вратите се у неутрално стање пре него што поново спустите тежину на бокове. Поновите у контролисаном обрасцу кретања.
Пеепинг Том’с
Почните са стопалима на ширини рамена, са плочицом за утег повученом у груди. Чучните одржавајући неутралну кичму све док вам кукови не буду нижи од набора колена .. Затим, користећи снагу језгра и прса, притискајте плочу напред док се руке не испружују, враћајући је у висину очију у „рупу за вирење“ реп.
Фронт Лунге
Почните да стојите са плочицом која се држи у рукама на грудима, лактовима уз бокове. Коракните једном ногом и спустите задње колено док готово не додирне тло. Затим се вратите назад у првобитни положај. Затим насрните напред другом ногом и поновите.
Остали финишери само за плоче
Упутства : Додајте ове потезе на крај вежбања ради брзог сагоревања.
Преклопљени ред са једном руком
Савијте се, одржавајући неутралну кичму. Ухватите тањир из рупе у средини. Завршите што више понављања и промените страну.
Руссиан Твист
Почните у седећем положају са плочицом на боку у обе руке. Лагано се завалите уназад и ротирајте плочу с једне стране тела на другу, док додирујете земљу са сваке стране. Да бисте повећали интензитет, покушајте да подигнете ноге за 90 степени.
Мртво дизање једне ноге
Држите тањир у обе руке на обе стране. Станите на једну ногу. Држећи то колено благо савијеним, изведите мртви лифт укочених ногу савијањем у куку, пружајући слободну ногу иза себе ради равнотеже. Наставите да спуштате плочу док вам горњи део тела не буде паралелан са тлом, а затим се вратите на врх. Нека вам груди и кукови буду у равни према напријед.
Оверхеад Царри
Држите тањир изнад главе. Држите лактове закључане, а подлактице исправљене како бисте радили на стабилизаторима језгра и рамена. Носите 50 метара (или око 30 корака) у 10 шетњи.
Навући
Ухватите тањир са обе руке и држите је равно преко груди са благим савијањем у рукама. Оба длана треба да притисну бок плоче приближно на средини. Ово ће бити ваша почетна позиција.
Држећи руке закључане у лаганом савијању, лагано спуштајте плочу у луку иза главе док удишете док не осетите истезање на латсу. Затим се уз издисање вратите у почетни положај. Могли бисте да направите ову вежбу за трицеп или груди променом опсега покрета и / или додавањем флексије лакта.
Очистите и притисните
Држите тањир испред себе рукама на обе стране плоче. Подигните плочу од појаса до рамена, а затим је гурните према горе у штампу.
Митцх Цалверт је тренер трансформације за мушкарце попут његовог некадашњег ја, са лошијом генетиком од Цхрис Фарлеи-а. Да, буцмасти фрајер из Томми Боиа. Набавите Митцх-а бесплатно Мансформатион Цхеат Схеет да поједноставите своју исхрану и почнете да се ослобађате те тврдоглаве масноће на стомаку.