Шестонедељни план вежбања за оспособљавање

Човек који ради вежбе за кеттлебелл у теретани.

Гетти Имагес

Кључ за изградњу бољег тела за само шест недеља

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Момци ових дана не вежбају само да би се физички провели у лекарској ординацији. Негде између помодности попут Тае Бо-а и Инсанити-а Схаун Т-а, постало је кул бити здрав, у форми и јак. И док су клесани бицепси главна награда и слатки нуспроизвод звездане кондиције, чињеница је да је за већину нас то постало уобичајено (и друштвено). Било да се ради о вожњи километража током викенда са вашом девојком на стази за трчање или ударању у теретани за пењање, постоји способност фитнеса за све различите величине.





'ЦроссФиттер, маратонац и тенисер показују различите физичке грађе, издржљивости, снаге, променљиве сетове вештина. Ипак, сви ти спортисти могу се описати као „способни“, каже др Гуиллем Гонзалез-Ломас, лекар спортске медицине у Тисцх центру за здравље мушкараца на НИУ Лангоне. „Иако је сујета увек одличан мотив, стварне користи од побољшане кондиције лако одувају оно чезнуто паковање од шест ствари.'

Аххх, праве користи. Ви то кажете, а кондиција утиче на то. Редовна физичка активност може вам помоћи да датумско вече учините приоритетом одржавајући вашу игру меморије оштром (укључујући време и локације). Такође може смањити ризик од сексуалне дисфункције пре него што започне, и одбити депресију . А ту је и чињеница да додавање само седам сати активности у вашу рутинску недељну употребу може смањите ризик од ране смрти за 24 одсто.

Ова уклапајућа ствар звучи некако обавезно, зар не? Не брините: покрили смо вас. Без обзира на то да ли сте тек јуче напустили двомјесечни пијанац без вјежбања или сте пуповима згњечили канту крила, ово је зона без пресуде. Сада је добро време као и било које друго да зароните у АскМен-ов крајњи водич за фитнес. Укључујући шестонедељни план вежбања који се може изводити у било којој теретани, преглед исхране који ће вам помоћи да максимизирате сагоревање масти и подстакнете раст мишића и опрему коју морате купити да бисте завршили проклету ствар, време је да порадите на томе постајући ваше најбоље ја. Спремно, спремно, знојење.

Садржај



Шта треба да једете да бисте се припремили?

Сви смо чули изреку „трбушњаци су уграђени у кухињу“ и са добрим разлогом: Истина је. Фит стас је већи од сати и сати проведених притискајући мрену и гурајући бучице. Иако не постоји универзална дијета за постизање најбољег нивоа, неприступачне дијете попут Палео или Кетосис с великим су разлогом међу онима који посећују теретану.

„Већина ове популарне дијете састоји се од праве, здраве хране“, каже славни дијететичар и аутор Кери Глассман, оснивач Хранљива школа . „Чак и ако се чине потпуно различитим, имају слична својства. Нема прерађене пакиране хране, нема шећера. Много поврћа. '



Па, које су добре ствари? Раздвојимо то.

Права количина протеина

Протеини су неопходни за било коју дијету, посебно када покушавате да изградите мишиће, каже аутор и саветник за исхрану Мицхаел Роусселл, Пх . 'Американци углавном доручкују врло мало, мало до умерено за ручак, а затим велику порцију за вечером.' Ваш први циљ? Добијање уједначене количине протеина при сваком оброку, отприлике 30 до 40 грама. Граме је тешко измерити ако немате вагу (или будимо искрени, стрпљење да је користимо). За практичније мушкарце и шака и иПхоне - дословно можете мерити величином иПхоне-а - добар су алат за мерење. Када је доручак у питању, то може значити јаја или грчки јогурт. За ручак и вечеру: лосос, пилетина, немасна говедина, свињска слабина или шкампи.

Једите, не пијте, ваше калорије

Сундаи Фундаи је сјајан, али што се тиче ваших пића, пијуцкајте паметно. „Ваше тело не региструје калорије које пијете као калорије које поједете“, каже Роусселл. 'Већина калорија које ћете попити је шећер. Ово не чини ништа за ваше напоре за мршављење, јер су то калорије које је лако прекомерно потрошити и стварају хормонално окружење у вашем телу које није оптимално за губитак килограма. '

Пронађите дијету коју можете одржавати

Усмеравање вашег унутрашњег Давеа Аспреиа (оснивача непробојне дијете) значи да се решите свих орашастих плодова и млечних производа, али истина је да и ваше тело може имати користи од тога. Експериментишите, саветује Глассман. Постоји пуно различитих целокупних намирница које ваше тело воли и које је лако уврстити у свој распоред. Што је вашу прехрану теже одржавати, то је мања вероватноћа да ћете је пратити.

Додатак Смарт

Додаци могу бити један од најизазовнијих делова постизања форме. За многе од нас су потпуно странци, и застрашујуће је да постоје опције и могућности. Шта треба да ради човек између витамина Б12 и рибљег уља?



„Не претјерујте у томе“, предлаже Глассман. „Ако ћете одабрати две, идите на пробиотик, јер је здравље црева од највеће важности, а Омега 3. Тешко је добити све есенцијалне масне киселине које су вам потребне из ваше дијете.“ Поред масних киселина, Глассман хвали Омегу 3 због критичног сагоревања масти, бољих здравствених својстава коже, срца и мозга.

Нисте задовољни са само два? Обратите се лекару пре него што се учитате о другим популарним изборима попут бета-каротина или таурина. Иако то може изгледати само као мала таблета, додавање било чега новог у исхрану може имати велике нежељене ефекте, па чак и интеракцију са прописаним лековима. Сигурност прво, користи друго.

Ваша листа намирница

Права дијета започиње оног тренутка када уђете у причу о намирницама. Овде Роусселл наводи недељно најважније за вашу кухињу.

  • 1 картон омега-3 јаја
  • 2 паковања 90% немасне говедине
  • 3 до 4 тракаста одреска
  • 1 пакет пилећих бутина
  • 1 конзерва сардина
  • Обичан кефир
  • Баби спанаћ
  • Лоза сазрели парадајз
  • Фета сир
  • Лук
  • Броколи
  • Паприка у боји
  • Печурке
  • Авокадо
  • Маслиново уље
  • Маслац храњен травом
  • Тиквице
  • Шпаргла
  • Кимцхи
  • Пистације
  • Ораси
  • Смрзнуте боровнице

——

Како бисте требали да се потрудите да се припремите?

Придржавање плана тренинга захтева посвећеност, због чега смо желели да вам обезбедимо један који ће вам помоћи да постигнете два главна циља: развијање снаге и повећање снаге. Овај шестонедељни план, саставио Дензел Аллен СоХо Стренгтх Лаб-а из Њујорка, састоји се од четири тренинга снаге целог тела и мноштва кардио опција. Сваке недеље ћете одрадити три тренинга снаге и обавезати се на два кардио дана (не брините, ми смо предложили тренинге и за њих). И док се можда не осећате као да су вам потребна два дана одмора, ваши мишићи то сигурно чине. „Много напретка се дешава када ваше тело мирује. Треба вам времена да ваше тело запече. Да би се остварили добици ', каже Ален.

Идејући цело тело на тренинге, Алленов циљ је да вам пружи максимум за свој новац. „То ће сагорети највише калорија, створити највише хормоналног одговора у вашем телу и довести до промене много брже него ако само радите дане горњег дела тела.“

Тежина

Можда ћете приметити да у овом плану нема утврђених износа тежине, а то је зато што је интерпретативан. Овај план је прилагодљив ВАМ. Ален предлаже да започнете са 20 до 25 килограма, одрадите тренинг 1 и процените. „Ако се последња два до три понављања осећају тачно као прва два, вероватно бисте требали бити тежи“, каже Ален. 'Требало би да постоји нека врста борбе или опекотина или да се жели избацити тег из ваше руке.' Не допустите да ваш его буде разлог зашто посежете за тежом бучицом.

Структура

Покрети у овим тренинзима су дизајнирани у суперсетовима или на такав начин да два потеза извршавате уназад као део јединице. На пример, у тренингу снаге 1 постоји шест укупних потеза. Сваки сет од два потеза треба да се изведе у суперсету, тако да ћете урадити још један за целу количину понављања, а затим одмах прећи на следећи. Када завршите шему понављања другог потеза, одморићете се 60 секунди, а затим поново извршите потезе. Завршите целокупан износ предложених сетова за сваки суперсет пре него што наставите са вежбањем.

Ваш напредак

Током читавог месеца, шеме понављања се мењају. Ако сте спремни за смену, наставите. Ако се осећате као да преузимате превише додавањем основне поставке током прве и друге недеље, подигните паметно. Идите својим темпом и обавезно означите @АскМен у било ком од тих набрекнућа док гледате како се добитци дешавају.

План

Понедељак : Цардио
Уторак : Снага
Среда : Одмор
Четвртак : Цардио
Петак : Снага
Субота : Одмор
Недеља : Снага

Тренинзи снаге

Тренинг снаге 1

Вежба - поставља к понављања

1. Двоструки предњи чучањ - 4к6
1а. Наизменична преса за прса - 4к8 са сваке стране
2. Ред са три тачке - 3к8 са сваке стране
2а. Носач фармера - ходање 3к30 метара напред и назад
3. Притисни притисак - 3к10
3а. Бочни искорак - 3к10 свака нога

Двоструки сталк предњи чучањ (две бучице) : Почните са стопалима у ширини кукова, држећи бучице наслоњене на рамена, длановима окренутим унутра. Савијте колена, вратите глутеусе назад, спустите се у чучањ. Пауза. Гурните кроз пете, вратите се да започнете и завршите 1 понављање.

Наизменична грудна преса (лежећа) : Почните да лежите на леђима, табанима на земљи, држећи бучице у висини груди. Притисните једну тег према горе, потпуно испружујући руку. Застаните на врху, вратите се за почетак. Поновите са супротном руком да бисте завршили 1 понављање

Ред у 3 поена (клупа) : Почните левом руком и коленом на клупи, усмереним напред у куковима, тако да су леђа готово паралелна поду, држећи бучицу у десној руци. Подигните бучицу према грудима, држећи лакат чврсто уз тело. Полако се вратите на почетак да бисте завршили 1 понављање

Фармер'с Царри : Почните са стопалима у ширини кукова, држећи бучице са стране, дланове окренуте ка унутра. Ходајте 30 јарди без замахавања, захваћајући језгро. Застаните, окрените се и вратите се да кренете.

Пусх Пресс : Почните са стопалима у ширини кукова, држећи бучице наслоњене на рамена, длановима окренутим према унутра. Лагано умочите колена. Брзо стојите, гурајући се кроз пете и користите замах да бисте погурали тегове изнад руку, пружајући руке и исправљајући ноге. Вратите се на почетак да бисте завршили 1 понављање

Латерал Лунге : Почните са стопалима заједно. Искочите удесно гурајући кукове уназад и у груди. Прати кољено преко ножних прстију. Гурајући се кроз пете и кукове, вратите се у стојећи положај. Поновите на левој страни.

Тренинг снаге 2

1. Двострука горња преса - 4к8
1а. Даска за подлактицу - 4к30 секунди
2. Наизменично савијени ред - 3к6 наизменично
2а. Мост са куковима са једном ногом - 3к8 са сваке стране
3. Чучањ подељен у пехаре - 3к8 са сваке стране
3а. Бочно подизање рамена - 3к8 са сваке стране

Двострука горња преса : Станите са ногама на растојању у ширини кукова, држећи бучице на раменима, длановима окренутим ка унутра. Причврстите језгро, притисните тегове и потпуно испружите руке. Вратите се на почетак да бисте завршили 1 понављање

Даска за подлактицу : Почните рукама и коленима на земљи, рамена изнад зглобова. Подигните колена са тла и гурните стопала уназад, доводећи тело до пуног истезања. Спустите се на подлактице. Држите 30 секунди; то је 1 реп.

Наизменично савијени ред : Станите са стопалима у ширини кукова, држећи бучице са стране.
Лагано савијте колена и нагните се у куковима, леђа равна, руке равне, руке испод рамена. Савијте десни лакат и подигните бучицу према грудима, држећи руку близу тела. Повратак на почетак за 1 понављање; поновити на супротној страни.

Мост кука са једном ногом : Почните да лежите на леђима, савијених колена, руку у ниским В боковима. Са раздвојеним стопалима у боковима, стопалима на поду, штиклама удаљеним неколико центиметара од глутеуса. Испружите леву ногу држећи обе бутине паралелно и у правој линији од кука до пете. Прогурајте се кроз пете да бисте подигли кукове док истискујете глутеус, држећи леву ногу испружену. Вратите се на почетак за 1 понављање

Чучањ подељен у пехар : Стојте високо у подељеном ставу, једном ногом напред, а другом назад; ножни прсти окренути напред. Држите бучицу вертикално испред груди, држећи горњи крај у обе руке. Држите труп усправно, доњи део тела све док се предње колено не савије на 90 степени. Гурните пету назад да бисте започели 1 понављање.

Бочно подизање рамена : Станите са стопалима у ширини кукова, бучицама са стране са длановима окренутим унутра, лаганим савијањем у лактовима. Полако подигните обе руке. Подигните руке равно у бокове док не буду у равни рамена, правећи Т телом. Вратите се на почетак за 1 понављање

Тренинг снаге 3

1. Дизање против ноге, супротно од руке - 4к8 са сваке стране
1а. Преса са једном руком - 4к8 са сваке стране
2. Нагнути ред - 4к10
2а. Носач фармера са једном руком - 4к30 метара напред и назад, наизменично наизменичним краковима
3. Изометријско задржавање - 4к30 секунди
3а. Даска за склек - 4к30 секунди

Мртво дизање са једном ногом, супротном руком : Станите са стопалима у распоређеном положају, држећи по једну бучицу у надлактици, висећи испред предњег дела бутине. Подигните задњу ногу мало од пода. Шаркирајте се у куковима и доњем делу трупа док не буде готово паралелно са подом, омогућавајући да се задња нога протеже уназад, омогућавајући да тежина путује доле предњом ногом медијално према земљи.
Вратите се на старт без дозволе да ножни прсти додирну под за 1 понављање.

Преса за груди са једном руком : Почните са равним леђима на поду или клупи, држећи бучицу у десној руци у висини груди, окренувши длан унутра. Притисните бучицу директно преко груди док рука не буде равна. Доњи део леђа за почетак за 1 понављање

Прегнути ред : Станите са стопалима у ширини кукова, држећи бучице са стране.
Лагано савијте колена и нагните се у куковима, леђа равна, руке равне, руке испод рамена. Савијте лактове и подигните бучице према грудима, држећи руке близу тела. Вратите се на почетак за 1 понављање

Носач фармера са једном руком : Почните са стопалима у ширини кукова, држећи бучицу са стране, окренути дланом. Ходајте напред 30 јарди без замахавања, захваћајући језгро. Застаните, окрените се и пребаците на другу страну, вратите се за почетак.

Изометрично повлачење : Почните да стојите испод шипке за повлачење. Шипка за хватање длановима окренутим од тела. Или повуците телесну тежину нагоре или скочите на врх положаја за натезање брадом изнад шипке за натезање. Задржите се тамо 30 секунди за 1 понављање.

Даска за склек : Почните рукама и коленима на земљи, рамена изнад зглобова. Подигните колена са тла и гурните стопала уназад, доводећи тело до пуног истезања. Спустите се на подлактице. Вратите се на високу даску за 1 понављање Наставите 30 секунди.

Тренинг снаге 4

1. Подбоји - 4к2 понављања мање од вашег максимума
1а. Чучањ пехара - 4к8
2. Горња преса за клацкалице - 3к12
2а. Надземни носач - 3к30 јарди
3. Преса са бучицама са бучицама - 3к8
3а. Мртва бубица - 3к8

Чин-упс : Почните да стојите окренути ка шипки. Ухватите шипку длановима окренутим према вама. Учвршћивање језгра, повлачење према горе док брада не буде изнад пречке. Полако ниже за почетак за 1 понављање

Чучањ пехара : Стојте високи са стопалима мало ширим од растојања у ширини кукова, држећи бучицу вертикално испред груди, држећи горњи крај у обе руке. Држите труп усправно, доњи део тела ставите у чучањ, све док бутине не буду испод паралеле са земљом. Гурните пету назад да бисте започели 1 понављање.

Машине за клацкалице : Станите са ногама на растојању у ширини кукова, држећи бучице на раменима, длановима окренутим ка унутра. Причврстите језгро, притисните један тег према горе и у потпуности испружите руку. Вратите тежину на рамена, одмах притисните супротну руку изнад главе. Вратите се на почетак за 1 понављање

Ношење изнад главе : Почните са стопалима у ширини кукова, држећи бучице изнад главе са потпуно испруженим рукама, окренутим дланом. Ходајте напред 30 метара без замахавања, захваћајући језгро. Застаните, окрените се, вратите се за почетак.

Преса са бучицама са бучицама : Почните са леђима равно на поду или клупи, држећи бучице у висини груди, окренуте дланом према унутра. Притисните бучице директно преко груди док рука не буде равна. Доњи део леђа за почетак за 1 понављање

Мртва бубица : Лезите лицем окренутим на под, руке равно изнад рамена и кукова и колена на 90 степени. Истовремено спустите десну руку на под изнад главе док исправљате леву ногу према поду. Пауза, повратак на почетак. Поновите на супротној страни за 1 понављање

Основни савети

Не жури : Обавезно радите ове тренинге када имате времена да се усредсредите на извршавање сваког потеза, уместо да пожурите понављања. Резултат? Вежбе ће радити на мишићима којима су намењене и можете се усредсредити на изградњу уравнотеженог тела. Желите да успоставите исправан образац, посебно током првих неколико недеља плана. Једном кад то завршите, можете да додате мало оомфе у сваку представу. 'Ваш циљ овде је да се припремите, а не да се повредите', наглашава Ален.

Наћи пријатеља : Придржавати се нечега, било да је то крајњи рок или рутина вежбања, много је лакше када вас други човек држи одговорним. Скупите пријатеља или колегу да бисте са вама изашли на крај са овим изазовом и нећете пожалити. Плус, здраво, уграђени видеограф за то када почнете да забијате тешке дизаче и спринтеве на траци.

Документујте свој напредак : Три П-а (оловка, папир и ваш телефон) су вам пријатељи током овог програма. Снимите неколико фотографија „пре“ и на крају сваког тренинга запишите како се осећате. Ако се то чини превише, напишите неке белешке на крају сваке недеље. Размислите о томе шта волите, а шта не, и тада ћете лако моћи да процените шта одговара вама и вашем телу. Ох, и не заборавите да ухватите и оне звездане тренутке „после“.

Кардио вежбе

У већини случајева момци мисле да им кардио и мозак иде право на страшне километраже на траци или ударајући у спинс класи коју води неки претерано музички инструктор са њиховом девојком. Ако сте то ви, све сте погрешно размишљали. За потребе овог плана, Ален је саставио мноштво кардио опција које немају никакве везе са безумним километрима. Уместо тога, размислите о плиометрији која ће вам убрзати рад срца и помоћи у развоју експлозивне снаге (која вам може помоћи у тренингу снаге) и спринтерском раду, између осталих опција.

Ова четири кардио тренинга могу се обавити било који од ваших кардио дана. Током месеца, ваши временски интервали за горионик доњег дела тела и експлозију тела у потпуности ће се прилагодити: 40 секунди и 20 секунди одмора током 3. и 4. недеље, затим 60 секунди и 30 секунди одмора за 5. и 6. седмицу. Ако се ово осећа претежно или преуморни сте да бисте завршили тренинг, модификујте по потреби. Циљ вам је да се добро ознојите, а не да се срушите и изгорите у другој рунди.

Кардио тренинг 1: Горионик за доњи део тела

ДО: 5 рунди, сваки потез по 30 секунди. Одморите се 30 секунди између сваког потеза.

Склекови
Дизање једне ноге
Чучањ
Обрнута даска
Скокови у чучњу
Беар Цравлс

Кардио тренинг 2: Брзе ноге

ДО: 5 рунди

Трчање на траци 20 секунди
Одмор 1:30
Трака за трчање - трчање у трајању од 1 минута
Мост за глуте к 15
Одморите се 30 секунди

Кардио тренинг 3: Тотал Боди Бласт

ДО: 5 рунди

Реверсе Лунге
Слонова шетња
Чучањ једне ноге у бокс (припрема за чучањ пиштоља)
Даска са једним краком (наизменичне странице на половини сета)
Склекови
Висеће подизање колена

Кардио тренинг 4: Убрзајте

Спринт к 200 метара
Шетајте двоструко више времена
Даска за птичје псе к 30 секунди наизменичне стране
Трчање 1/2 миље
Хода 2 минута

Опрема која вам треба да се припремите

Дакле, већ смо вам обезбедили вашу коначну листу за куповину, али шта треба да урадите да бисте заувек одржавали ове новооткривене активне и здраве навике? Спреми се, наравно. Овде у нашем водичу за купце фитнеса даћемо вам најбоље од најбољих предлога шта вам треба код куће да бисте ово учинили животним стилом, а не само трендом.

Твој изглед

Лулулемон Цоре Дуги рукав

Савршен за извршавање задатака или теретане, овај загрејани црни дуги рукав се зноји када за то дође време и покрива вас од теретане до улице.
78,00 УСД на Лулулемон.цом

Нике Тецх Флееце Танк

Дајући вам елегантан изглед без додатног расутог терета, овај резервоар може дисати од представника до представника.
65,00 долара на Нике.цом

Схортс

УА Спортстиле Јоггерс

Са лабавим, пунијим кројем за потпуну удобност, овај стил је савршен за ношење од сталка за чучањ до маренде.
54,99 УСД на УндерАрмоур.цом

Адидасов спортски перформанс Цлималите Бокер резиме

Непромошивени шавови и двоструко постављена торбица за потпору чине вас удобним од тренутка када их натакнете.
16,99 долара на Амазон.цом

Став Секуоиа

Уз ојачану пету и ножни прст, ова чарапа пружа вам подршку за којом жудите са стилом вредним пауна.
12,00 долара на Станце.цом

Реебок Спеед ТР

Са дизајном ниског кроја направљеним са слободом кретања и бржим прелазима, ова патика је савршена за све, од спринта до лифтова. Раширени потплат и флексибилни жлебови пружају изузетно стабилну базу за подизање.
99,99 долара на Реебок.цом

Шта је у торби?

Јацктхреадс Леатхер Дуффле

Нико никада није рекао да ваша торба за теретану за одрасле треба да изгледа идентично драгуљу који сте понели на средњошколским фудбалским тренинзима. Омогућите свом стилу знојења озбиљну надоградњу са овим софистицираним изгледом од чоколадне коже, у комплету са каишем за цросс-боди.
249,00 долара на ЈацкТхреадс.цом

Накед Вхеи

Ови пакети са једном порцијом савршени су за бацање у торбу и употребу након тешке сесије. Ништа од смећа у овим опцијама: Арома чоколаде користи сирову органску чоколаду у праху и пуна је есенцијалних аминокиселина, глутатиона и чистих протеина.
12,99 долара за 4 пакета на Амазон.цом

Куест Бар

Без додатка шећера и 20 г протеина по траци, ово је без проблема. Ми смо љубитељи чоколадног брауња, али не брините, на располагању су вам 23 друга укуса.
22,55 долара за 12 пакета на Амазон.цом

РКС Бар

Ствари које се тичу протеинских плочица су да толико њих има додане шећере који вам не чине услугу. Знајте тачно шта уносите у тело помоћу ове траке која садржи своје састојке гласно и поносно на предњој амбалажи.
35,99 долара за 16 на Амазон.цом

Спреј за тело Аке

Понекад вам треба само нешто у торби да спречите функцију. Уклоните прљаве погледе овим задовољавајућим шприцом после теретане.
5,30 УСД на Амазон.цом

Гиллетте Цлеар Гел Цоол Ваве антиперспирант

Гарантујући 48 сати свежине, постоји мало активности (укључујући бескрајне бурпее) у којима вам овај дезодоранс не може помоћи.
6,24 долара на Амазон.цом

ТП масажна кугла

Користите овог малог чудотворца за управљање мањим боловима у мишићима. Масирајте директно на мишиће ради дубоког сабијања и ослобађања.
19,00 долара на ТПТхерапи.цом

С'Велл сребрна облога

Не стижете мало у теретану, али ипак желите ледени гутљај између сетова? Не секирај се. Вакуумски затворени дизајн одржава ваша пића хладним 24 сата, или - још боље у хладним зимским данима - врућим 12 сати.
35,00 УСД на СВеллБоттле.цом


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .