Водич за мршав момак за изградњу мишића

Човек на коленима који је хтео да подигне утег у теретани

ГеттиИмагес

Једноставне фитнес прилагодбе које ће вам помоћи да пређете из мршавог у бравни

Митцх Цалверт, 3. марта 2021. године, поделите Твеет Флип 0 дељења

Ако сте доживотан мршав момак, могли бисте помислити да је то само чињеница вашег постојања, коју су предвидјели ваши гени, али истина је да је - без одређених медицинских стања - ваша тежина више под вашом контролом него што бисте могли помислити. У ствари, то је једноставно функција онога што једете (унесене калорије) и колико енергије сагоревате (унесене калорије). Ако су калорије> калорије ван, ви ће добити на тежини.

ПОВЕЗАН: Најбољи добитник масе за мршаве момке



Али ако је то тако једноставно, зашто се толико мушкараца труди да спакује већу величину или изгради мишиће?

То је сјајно питање, а одговор на њега укључује разумевање ваших навика, од тога како се храните до вашег кретања. Следе једноставни савети за оне који теже зарађују да спакују неколико килограма. Захтевају мало покушаја и грешака и много упорности, али ако следите ова упутства, зачас ћете бити на путу да пређете из мршавог у мрклог.

Напомена: Увек треба да разговарате са својим лекаром пре него што усвојите било који нови програм вежбања или дијете, како бисте утврдили да ли ваша борба за дебљање проистиче из основног медицинског стања или интолеранције на храну.


1. Повећајте унос калорија




Звучи једноставно, зар не? Можда се чак буните што сте јели више и нисте видели резултате. Ево ипак сурове истине: можда не доносите најбоље изборе за јело. Можда мислите да пуно конзумирате, али ако се не дебљате, можда нећете имати калоријски вишак. Маттхев Моррис, Мастер Фитнесс програмер на Бурн Боот Цамп , нуди једноставну формулу: узмите телесну тежину (у килограмима) и помножите је са 16: резултујући број је ваша калорија. То значи да ако тренутно имате 150 килограма и желите да се угојите, требало би да једете 2.400 калорија дневно.

Постоји прави и погрешан начин за то. Примена дијететске прехране, где сваки други дан уживате у шведском столу, је погрешан начин. Прави начин је да се за почетак поставите у умерени вишак калорија, док се и даље фокусирате на хранљиве могућности. Следе два једноставна корака:

1. корак - подесите калорије

Користите Моррисову формулу „телесна тежина к 16“ као референтну вредност за постизање дневног калоријског циља.



Ако сте веома забринути због стицања добити дебео уместо мишића , можете да одлучите да промените унос калорија тако што ћете више узимати у данима вежбања, а нешто мање у данима тренинга. На пример, ако је ваш циљ калорија за одржавање (калорија које су вам потребне само да бисте остали на истој тежини) 2.200, а желите да умјерено добијете мишиће, једите са вишком од 500 калорија током дана тренинга. У том случају ваша дијета би изгледала овако:

  • Једите 2200 дана када не вежбате
  • Једите 2.700 дана кад вежбате

Али чак и ако сте прави добитник, можда ћете морати да једете на горњој граници тог опсега сваки дан, без обзира на ниво активности.

Корак 2 - Надгледајте свој напредак

И дебљање и губитак тежине захтевају надзор и измишљање, из простог разлога што ваше дијететске потребе ће се мењати са вашим телом .



Размислите о томе: ако сте се удебљали са 2.500 калорија дневно, у одређеном тренутку, тих истих 2.500 калорија постаће ваше одржавање калорија, а добијање више килограма такође ће захтевати унос више калорија. Према истом принципу, ако сте мршавили са 2000 калорија дневно, на крају ћете морати да прилагодите свој приступ, било смањењем калорија или повећањем енергетског сагоревања.

Зашто неки људи не успевају да се угоје? Јер почињу јако, додају храну и напорно тренирају, али заборављају да наставе са прилагођавањем уноса калорија. Једити 2.500 калорија дневно када сте навикли на 2.000 није тешко - али шта се дешава када треба да поједете 3.000 или 3.500 или чак 4.000 калорија дневно? Држите се курса и видећете побољшања која желите.


ПОВЕЗАН: Да ли треба да се вагате сваки дан?


2. Једите више протеина


Једна од већих брига коју људи имају када почну да се дебљају је осигурати да је то проблем јел тако врста тежине: више мишића него масти. Једноставан начин да се уверите да је то случај је повећајте дневни унос протеина . Моррис је то једноставно рекао: „Протеини су градивни блок мишића и требали бисте уносити 0,7-1 грама протеина по килограму телесне тежине“.

Тај додани протеин ће вам помоћи да се опоравите од вежбања и изградите стварне мишиће, с обзиром да протеини садрже аминокиселине које су вашем телу потребне да синтетише ново мишићно ткиво. Али то доноси и додатну корист: одржаваће вашу исхрану на трагу.



Ствар је у томе што је релативно лако јести висококалоричну дијету ако уносите гомилу једноставних шећера и угљених хидрата, али ако ти чине основу ваше дијете, ће добити величину - само не баш много мишића. Присиљавање себе да свакодневно испуњавате протеинске циљеве је одличан начин да своју исхрану усредсредите на храну богату храњивим састојцима као што су одрезак, леблебије, сочиво, јаја, пилећа прса и лосос.


3. Фокусирајте се на напредовање снаге


Један од главних разлога што људи не успевају да спакују мишиће има везе са њиховим тренингом. У идеалном случају, требали бисте бити све јачи, без обзира да ли мерите снагу тежином шипке или бројем понављања и сетова које можете да подесите. Већи мишић је јачи мишић, а сигуран знак да ваша главнина успева је повећање снаге.

Ако се тиме бавите деценију и још увек постављате 135 три серије, из године у годину, време је за промену.

Изаберите програм тренинга са теговима и постепено додавати тежину према својој рутини без компромитовања форме. „Обавезно изводите вежбе којима су потребни вишеструки зглобови и мишићи да би се извео лифт“, каже Моррис. „Извлачења, згибови, чучњеви, мртви лифтови, редови, преса за прса, пропади и преше за рамена изнад главе су сјајне темељне сложене вежбе за наношење мишића.“

Сада када имате своје вежбе, време је да се добро снађете у њима. Понављање, прогресивно преоптерећење и повећана запремина донеће вам веће добитке у величини и снази.


ПОВЕЗАНО: Вежбе за изградњу мишића


4. Повећајте време одмора


Да ли сте тип који се поноси тиме што ради метаболичке финишере, Цроссфит ВОД-ове, суперсетове, три-сетове и џиновске сетове док вам не позли? Као мршав момак, време је да промените стратегију.

Као прво, дужи периоди одмора доводе до више мишића, према једна студија . У студији је др. Брад Сцхоенфелд регрутовао 21 мушкарца,узраста од 18 до 35 година са најмање шест месеци искуства у тренингу отпора и чучњем на леђима изнад сопствене телесне тежине.

Мушкарци су били подељени у две групе:

  • Групи за краћи одмор је наложено да одмори један минут између сетова.

  • Групи за дуго одмарање наложено је да се одмара три минута између сетова.

Поред ове разлике, обе групе су имале потпуно исти програм тренинга: 3 сета од 8-12 понављања по седам различитих вежби по сесији.

После осам недеља, тгрупа са дугим периодом одмора забележила је веће резултате у погледу повећања мишића. Њихови бицепси порасли су за 5,4 посто у односу на 2,8 посто, четверокути за 13,3 посто у односу на 6,9 посто и трицепси за 7 посто у односу на 0,5 посто.

Такође су ојачали. Њихов максимум у чучњу повећао се за 15,2 процента наспрам 7,6 процента, а максимум у бенцх бенцх-у за 12,7 процената наспрам 4,1 процента.

С тим у вези, важно је ове резултате узимати у одговарајућем контексту, поделио је Сцхоенфелд његов сајт . Теоретизовао је да одступање може бити повезано са смањењем укупног запреминског оптерећења (тј. Понављања к тежине) током студије. Постоји добро успостављена однос доза-одговор између запремине и хипертрофије . Кратки периоди одмора могу угрозити раст смањењем количине тежине коју можете користити на следећим сетовима.

Нема разлога да не комбинујете различите периоде одмора да бисте потенцијално максимизирали хипертрофију мишића, у зависности од вежбе. Сцхоенфелд препоручује да правите дуже интервале одмора на сложеним вежбама са великим мишићима, као што су чучњеви, пресе и редови.

С друге стране, једнозглобни изолациони покрети као што су увојци, потискивање конопа и продужење ногу нису толико метаболички опорезујући. Са краћим одмарањем на тим вежбама можете да повећате метаболички стрес и његове потенцијалне хипертрофичне (читај: повећање мишића) користи без негативног утицаја на укупан волумен вежбања.


7. Смањите свој НЕАТ


Мршави момци су често природни узнемиривачи или пак троше пуно калорија, а да тога не схватају правећи дуге шетње, одлучујући се за степенице уместо покретних степеница итд. Итд.

Нешто се зове НЕАТ - Термогенеза активности без вежбања . Измишљени израз за калорије које сагорете нехотичним радњама попут окретања палца или тапкања ногом, као и оних сагорених у свакодневним радњама о којима не размишљате превише. Стојање, ходање и било шта што се не сматра конвенционалном вежбом.

Иако се може чинити безначајним, НЕАТ се додаје.

За референцу, клиника Маио дизајнирала је студију како би проучила механизме који ометају повећање масти. Проучавали су 16 испитаника који нису гојазни (12 мушкараца и 4 жене), старости од 25 до 36 година. Испитаници су се добровољно јавили да поједу 1.000 вишка калорија дневно (изнад онога што им је било потребно за одржавање тежине) током осам недеља.

Истраживачи су користили врло прецизне методе за мерење промена у телесној масти (ДЕКСА). Неки од испитаника су удебљали 10 пута више масти него други, у распону од 0,8 до 9 килограма. Укупни прираст тежине кретао се од 3 до 12 килограма, од којих су неки били додатни мишићи.

НЕАТ је објаснио велике разлике у дебљању. Испитаници који су високо оценили дневну потрошњу из НЕАТ-а добили су мање. Распон дневног сагоревања калорија од НЕАТ варирао је од 98 калорија до чак 690 калорија више од почетног. Ако желите да се угојите, смањите НЕАТ.


Могли бисте и да копате:

Бодибуилдинг

изградњу мишића

Савети за фитнес

Фитнесс Адвице