Топ 10 најбољих намирница пре тренинга

Унспласх

10 једноставних оброка пре тренинга који су укусни и хранљиви

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


са додацима Емили Аббате





Да бисте оптимизовали перформансе, морате да једете. Истраживање је утврдило да унос угљених хидрата током вежбања одлаже појаву умора и побољшава перформансе вежбања за издржљивост. То се дешава јер угљени хидрати повећавају доступност глукозе у крви активним мишићима. Отприлике 70% енергије у оброку пре тренинга треба да потиче из угљених хидрата, али бирајте угљикохидрате са ниским гликемијом попут овсене каше, поврћа или слатког кромпира уместо једноставних шећера или слаткиша како бисте избегли дивље осцилације нивоа шећера у крви.

Желите да тражите храну која ће вам дати енергију за вежбање, појачати перформансе, сачувати мишићну масу и убрзати време опоравка, каже Алисса Румсеи, МС, РД, ЦСЦС, оснивач Алисса Румсеи Прехрана и веллнесс , који додаје да слатко место Голдилоцкс за пред-фитнес храну садржи и угљене хидрате и протеине. Угљени хидрати дају глукозу коју ваши мишићи користе за енергију. Угљени хидрати такође узрокују ослобађање инсулина који, у комбинацији са протеинима, повећава изградњу мишића и спречава разградњу мишића. Протеини пре тренинга дају вашим мишићима аминокиселине како би их ојачали и могу убрзати опоравак.

Протеини су следећа важна хранљива материја коју треба узети у обзир како бисте смањили распад мишића током и после тренинга. Масти се најдуже пробавља, па би оброк пре тренинга требало да има релативно мало масти.



Највећи изазов биће вам знати колико хране можете појести пре тренинга, на основу сопственог искуства. Неки момци могу да једу пун оброк сат времена пре ригорозног тренинга, док ће други са осетљивијим цревима можда морати да сачекају три до четири сата.

Генерално, оброк који је око 500-600 калорија и поједе човек тежак 180 килограма два до три сата пре тренинга, требало би да буде у реду. Мање грицкалице од 300 калорија или мање могу се јести један сат пре тренинга, али треба експериментисати са временом и величином оброка у складу са вашим индивидуалним потребама.

Ако подстичете интензивну активност издржљивости, требало би додати још угљених хидрата. Они који дижу тегове или граде мишиће треба додајте више протеина у своју исхрану . Овисно о вашој активности, овдје наведена храна осигураће вам да из тренинга извучете најбоље.

10. Овсена каша са млеком преливена свежим воћем и орасима



Заслуга: Гетти Имагес


Најбоље за: Вежбе издржљивости. Конзумирајте један до два сата пре вежбања.
Калорије: 220; Беланчевина: 7 г; Дебео: 3 г; Угљени хидрати: 47 г; Шећери: 11 г

Челични рез (ирски) овас је најмање обрађена врста овсених житарица и има ниже гликемијско оптерећење у поређењу са брзом кувањем и тренутном јечмом. Резаној јечму јечму треба мало више времена да се кува и она је издашнија, жвакава житарица и одличан оброк пред тренинг. Ако нисте луди за текстуром или додатним временом кувања, старомодни ваљани јечам има врло сличне хранљиве особине и исти гликемијски утицај као јечам резан у челику.

МцЦанн’с Стеел Цут Овсена каша

Ова зоб је савршена за конвенционално кување или за ситуацију преко ноћи. Никад нисте пробали овас преко ноћи? Једноставно комбинујте & фрац12; -чашну течност попут бадемовог или индијског млека са & фрац12; -кашом јечмом и & фрац12; -кашом јогуртом. Ако волите цхиа семенке или путер од кикирикија, убаците по кашику сваке од њих. Све то помешајте и ставите преко ноћи у фрижидер поклопљено. Резултат? Укусна посластица конзистенције налик пудингу која више личи на десерт него на доручак.
38,38 долара на Амазон.цом

9. Веги омлет

Рецепт: 2 цела јаја, 2 беланца, паприка, лук, печурке, грејп / овсена каша
Најбоље за: Изградња мишића. Конзумирајте један до два сата пре вежбања. За кружни тренинг или више кардио, додајте грејпфрут или 1/2 шоље ваљаног овса.
Калорије: 321; Беланчевина: 26 г; Дебео: 18 г; Угљени хидрати: 13 г; Шећери: 6.47 г

Овај класични омлет савршен је за оне који крену у теретану убрзо након доручка. Што се тиче целе хране, јаја имају највише биорасположивих протеина. Протеини добијају биолошку вредност која мери способност протеина да га тело користи. Јаја се користе као златни стандард биолошке вредности 100.

Тава за пржење Цлеверона нонстицк



Изгледа као тигањ, понаша се као тигањ, али је и сигуран у рерни. Вишенаменски, #ФТВ! Ова тава из Цлевероне је савршена за прављење свега, од препирки до фритаја. Поред тога, изузетно дебело дно отпорно на основе од 4,5 мм равномерно распоређује топлоту из свих извора топлоте. Превод? Нема више полупеченог & хеллип; било шта.
24,99 долара на Амазон.цом

8. Облог од пурећег лишћа


Заслуге: Лиз Мц / Флицкр

Рецепт: Комадићи или кришке ћуретине, 4 оз, 1 велики зелени лист, љубичасти лук, црвена паприка, мали парадајз, 1 кашика делиф сенфа. Премажите лист сенфом, а на врх преосталим састојцима. Ролајте и закачите чачкалицом.

Најбоље за: Изградња мишића. Конзумирајте 30 минута до једног сата пре вежбања. За кружне тренинге или више кардио тренинга, користите омот од целог зрна уместо зеленог листа.
Калорије: 184; Беланчевина: 28 г; Дебео: 3 г; Угљени хидрати: 13 г; Шећери: 6 г.

Ћуретина је немасни извор протеина који се лако свари и неће изазвати пробавне сметње током вежбања. Ова варијација класичног омота користи велики зелени листић за смањење калорија и угљених хидрата, савршен за програме губитка масти и рутине за изградњу мишића. Такође је идеалан за оне који се уздржавају од житарица и глутена.

7. Бодибуилдер Лунцх Цлассиц

Заслуге: сновпеа & бокцхои / Флицкр

Рецепт: Пилетина на жару од 6 оз са слатким кромпиром и броколијем

Најбоље за: Изградња мишића и кружни тренинг. Конзумирајте два до три сата пре вежбања.
Калорије: 368; Беланчевина: 59 г; Дебео: 9 г; Угљени хидрати: 37 г; Шећери: 11 г

Постоји разлог зашто фитнес модели и спортисти редовно конзумирају овај оброк пре тренинга. Сваки састојак је на врху своје класе. Немасна живина има висококвалитетне биорасположиве протеине, слатки кромпир има сложене угљене хидрате са додатим антиоксидантима, а броколи има рибу витамина, минерала и здравих фитокемикалија. Ова храна садржи све што тело треба да изврши највећом брзином. Ипак је то пун оброк, зато га немојте јести преблизу тренингу.

6. Воће и скут

Заслуге: Хаппи Крисси / Флицкр

Рецепт: 1/2 шоље немасног свјежег сира са 1/2 шоље свежих бобица или диње. Додајте банану за издржљивост.
Најбоље за: Издржљивост или кружни тренинг. Конзумирајте 30-60 минута пре вежбања
Калорије: 117; Беланчевина: 14 г; Дебео: 0,1 г; Угљени хидрати: 13 г; Шећери: 6 г

У скути нема лактозе и сматра се одличним извором протеина. Боровнице и диње пружају витамине, минерале и антиоксиданте потребне за ваш тренинг. Ако вам је потребна додатна енергија за дужу издржљивост, додајте банану. Банане имају више угљених хидрата од већине другог воћа и садрже калијум, храњиву материју која је неопходна за правилно функционисање нерва и мишића. Калијум је важно узети у обзир током дугих, интензивних сесија, посебно ако се ради у врућим временским условима. Ова нискокалорична, лако сварљива грицкалица савршена је за премошћавање јаза између вашег последњег оброка и вашег тренинга.

5. Енергетска плочица Цлиф Цхоцолате Цхип

Најбоље за: Изградња мишића и кружни тренинг. Конзумирајте 30-60 минута пре вежбања.
Калорије: 250; Беланчевина: 9 г; Дебео: 5 г; Угљени хидрати: 45 г; Шећери: 21 г

Прехрамбене плочице су најпогоднија грицкалица пре тренинга. Али, припазите - то могу бити прерушени слаткиши. Пажљиво прочитајте налепницу са храњивим састојцима и листу састојака и уверите се да садржи висококвалитетне протеине (хидролизовану сурутку или изолате сурутке) и да садржи мало шећера. За интензиван тренинг издржљивости одаберите енергетске плочице са високим садржајем угљених хидрата или природне плочице направљене од интегралних састојака хране. За тренинге за изградњу мишића одаберите протеинску плочицу која садржи најмање 15 грама протеина. Овај одабир од Цлиф-а направљен је од ваљаног овса и изузетно га је лако носити са собом где год да вас тренинг донесе.
9,48 долара на Амазон.цом

ПОВЕЗАНО ЧИТАЊЕ: Најбољи протеини у праху које можете купити

4. Иоберриес А-Го-Го

Заслуга: Са ветром / Флицкр

Рецепт: 1 шоља грчког јогурта од немасне ваниле и 1/2 шоље свежих боровница
Најбоље за: Изградња мишића и кружни тренинг. За издржљивост додајте банану. Конзумирајте 30-60 минута пре вежбања.
Калорије: 173; Беланчевина: 14 г; Дебео: 0,5 г; Угљени хидрати: 28 г; Шећери: 22 г

Грчки јогурт се у основи прави процеђивањем обичног јогурта да би се уклонила сурутка, што резултира густим, кремастијим производом. У поређењу са обичним јогуртом, грчки јогурт има скоро дупло више протеина, мање угљених хидрата и половину натријума. Обе врсте се сматрају добрим изворима калцијума, али редовни јогурт има око три пута већу количину од грчког јогурта. Обичне, немасне верзије грчког и редовног јогурта имају сличан број калорија по порцији и садрже сличне количине корисних пробиотика. Одбаците ароматизоване сорте јогурта које су додале шећер и уместо тога додајте своје воће.

3. Моцха протеински шејк

Заслуга: бецкстеи / Флицкр

Рецепт: 1 шоља ледене кафе са 1 кашиком чоколадног протеина сурутке
Најбоље за: Изградња мишића и кружни тренинг. За издржљивост додајте 1 шољу куваног ваљаног овса. Конзумирајте 30 минута пре тренинга.
Калорије: 150; Беланчевина: 26 г; Дебео: 2 г; Угљени хидрати: 7 г; Шећери: 2 г

Овај укусни шејк даје вам додатни ударац кофеина у оброк пре тренинга. Истраживања показују да кофеин може бити моћна ергогена помоћ која спортисту може омогућити да тренира са већом излазном снагом и да дуже тренира. Такође се показало да повећава брзину и снагу у симулираним условима трке. Ефекти кофеина пронађени су у активностима које трају само 60 секунди или два сата, без негативних ефеката на хидратацију или равнотежу јона. Када је реч о побољшању снаге, изгледа да кофеин не помаже много. Овај рецепт за кафу са протеинима може се узимати неколико минута пре или чак током тренинга. Течности се пробављају много брже од чврсте хране, тако да не морате да бринете због стомачних тегоба.

2. Бадем маслац крцкање

Заслуга: реган76 / Флицкр

Рецепт: 2 кашике бадемовог путера на штапићима целера
Најбоље за: Изградња мишића. За издржљивост користите хлеб од целог зрна. Конзумирајте један до два сата пре вежбања.
Калорије: 206; Беланчевина: 7 г; Дебео: 18 г; Угљени хидрати: 8 г; Шећери: 3 г

Маслац од орашастих плодова омиљен је код многих спортиста јер је препун протеина и здравих мононезасићених масти. Бадемов путер садржи витамин Е, калијум, магнезијум и гвожђе, калцијум и фосфор и сматра се здравим избором хране. За разлику од многих комерцијално доступних маслаца од кикирикија, маслаци од бадема углавном се обрађују минимално и немају додатку соли, шећера или масти. Имајте на уму да кикирики нису прави орашасти плодови, већ махунарке, тако да садрже одређене лектине (аглутинин од кикирикија) који могу нарушити слузницу црева. За ову ужину пре тренинга, једноставно оставите теглу бадемовог путера на послу, код куће или чак у аутомобилу, и извадите неколико трунки стабљике целера. Свежа хрскава целер помешана са меким глатким бадемовим маслацем чини ово укусном посластицом која се лако може прејести. Бити пажљив.

1. Слатка и зачињена мешавина стаза

Рецепт: 1 шоља сирових несланих ораха (бадеми, семе сунцокрета, индијски орах, ораси), 1 кашика маслиновог уља, 1/4 кашичице цимета, кајенског бибера, чили у праху, морске соли, 1 кашичица јаворовог сирупа. Загрејте рерну на 350 Ф. Лагано пеците орахе на обложеном плеху 5-10 минута. Помијешајте маслиново уље, зачине и јаворов сируп заједно у чинији и додајте полупржене орахе. Вратите орахе у плех и пеците још 5-10 минута.
Најбоље за: Изградња мишића и кружни тренинг. За издржљивост додајте сушено воће. Конзумирајте 1-2 сата пре вежбања.
Калорије: 546; Беланчевина: 20 г; Дебео: 60 г; Угљени хидрати: 23 г; Шећери: 7 г

Хвала Цосмополитан Примал Гирл на овој невероватно лакој и супер укусној посластици. Орашасти плодови су калорично густи због садржаја масти, али обезбеђују потребне протеине и калорије онима који желе да набаце мишићну масу. Али будите опрезни - можда ће вас вратити ако вам је циљ губитак масног ткива. Спортисти издржљиви, користите само 1/2 шоље орашастих плодова и додајте 1/2 шоље сувог воћа (суво грожђе, кајсије, смокве, урме) да појачате угљене хидрате и смањите садржај масти. Ако се одлучите за куповину комерцијално припремљене мешавине стаза, прескочите оне који садрже орахе превучене чоколадом, јогуртом или бомбонима како бисте избегли једноставне шећере.

Правилна исхрана игра огромну улогу у спортским перформансама, издржљивости и опоравку. Пажљиво планиран оброк пре тренинга омогућиће вам да извучете максимум из сваког тренинга. Зато припремите ужину или оброк унапред и осећајте се утешно чињеницом да сада имате потребно оружје за борбу против умора и да будете у најбољем издању током најнемоћнијег тренинга.

Сродно читање:
Најбољи додаци пре тренинга
Најбољи протеински прах који можете купити
Најбољи мултивитамини за мушкарце
Да ли сагоревачи масти заправо раде?
Како да оптимизујете исхрану пре и после тренинга


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .