Топ 10 основних вежби

Човек који користи аб точак у простору теретане

ГеттиИмагес

Језгро које је одобрио тренер познатих личности покреће вам трбушне мишиће ваших снова

Мацкензие Сханд 28. априла 2021. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Фотографије производа са веб локација продаваца.




Док шестопакирани трбушњаци можда ће помоћи холивудским срчаним срцима да потраже улогу у суперхеројском филму или привући пажњу са будућих датума на плажи, снажно језгро заправо има још већу сврху. У ствари, могло би се рећи да је то градивни материјал за све што радите. Састављено од мишића трупа, укључујући тетиве тетиве, глутеус, доњи део леђа и абдоминале, ваше језгро је суштинска основа за успешне, функционалне покрете.

ПОВЕЗАН: Колико често треба да вежбате трбушњаке?

Језгро је центар вашег тела. Снажно језгро значи физичку способност да носите било какав терет било ког дана, каже Андре Цревс, главни тренер у 150 Баи ЦроссФит . Размислите о томе колико је мала ваша кичма. Мањи од величине ваше шаке, тај мали стуб подупире задњицу, тетиве кољена, четверокуте, горњи део тела. Ваше језгро то подржава, што значи да је ваше језгро пресудно.

Па како да набавите ово најважније језгро чврсто као стена и паковање вредно шест комада? Прво, знајте да само трбушњаци неће то смањити. Друго, знајте да је могуће заиста уживати у основном процесу вежбања. Да бисмо вам помогли да започнете, пријавили смо се код тренера познатих личности и стручњака за исхрану Јоеи Тхурман ЦПТ, ФНС, БЛС, Ф.И.Т, како бисте сазнали 10 „основних“ вежби за трбух које би свако требало да дода свом репертоару вежбања.


Хидрант Слиде Уп


Погледајте ову објаву на Инстаграму

Објава коју дели Јоеи Тхурман | Тренер славних (@јоеитхурманфит)

Овај је сјајан јер је у основи висока даска која добија екстремну количину бочне флексије и задњег нагиба док подижете кукове да бисте добили тешко доступне доње трбушне мишиће, каже Тхурман.

Сугерише, покушавајући да размислите о клизању колена до спољне стране руке, не брините ако не можете да подигнете колено све до лакта.


Скочи!


Према Тхурман-у, овај покрет је мешавина скакања док колена повлачите што је више могуће према грудима. Ово је врло динамично и омогућава савијање трбуха на врху и благи задњи нагиб кукова приликом провлачења кроз флексоре кука.

Напомиње како бисте били сигурни да ћете колена подићи што је више могуће и не заборавите да се приликом понављања усредсредите на квалитет, а не на количину.


Повишен птичји пас (са котлићем или без њега)


Погледајте ову објаву на Инстаграму

Објава коју дели Јоеи Тхурман | Тренер славних (@јоеитхурманфит)

Редовни птичји пас је сјајан за рад на абдомину, али ако желите да ствари напредујете, ово је потез за вас. Код повишеног птичјег пса, одлазак у четвороножни положај и аутоматско подизање колена то отежава, а ширење супротних удова је сјајно за ту контракцију крста, каже Тхурман.

Додаје да се овај потез односи на контролу, а не на брзину. Можете додати и кеттлебелл око струка за још веће потешкоће.


Спринтс


Као што Тхурман истиче, ретко виђате спринтера са тонираним трбушњацима. То је зато што, примећује он, спринти се у великој мери ослањају на своје убрзање, дужину флексора кука и снагу језгра. Да би искористио благодати спринта, Тхурман предлаже укључивање спринт вежби у вашу рутину вежбања. Сваки спринт треба да траје око 10 секунди и започне правилним погоном колена. [Ово] ће осветлити ваше језгро на начин против ротације и стабилизације.


Риба ван воде


Погледајте ову објаву на Инстаграму

Објава коју дели Јоеи Тхурман | Тренер славних (@јоеитхурманфит)

Вежбе стабилности увек пружају велике могућности за активирање основних мишића. С обзиром да сте на овом куку, ваше језгро мора остати ангажовано да би одржало равнотежу. Док увлачите колена и скраћујете покрет, читав ваш трбушни комплекс пуца. Када продужите уназад, то је такође одлична ексцентрична вежба за продужење, каже Тхурман.


ПОВЕЗАНО: Основни горионици који нису трбушњаци или даске


Воод Цхоп


Надајући се да ћемо решити унутрашње и спољне косове? Тхурман предлаже Воод Цхоп. Ово је један од најдинамичнијих покрета за ваше трбушне мишиће јер укључује ротацијску и експлозивну компоненту, каже он.

Можете направити дрвосеку са бучицом, медицинском куглом или котлићем. Да бисте је завршили, чучнућете и увијати се улево и спустити руке тако да је тег на спољној страни леве ноге, а затим увити и подићи тег изнад главе удесно. Алтернативне стране након завршетка додељеног броја понављања.

Напомена: Тхурман додаје да већина људи погреши што није експлозивно возио ову и ротирајући пратећи кук према правцу у којем се окрећете.


Уравнотежени медвед у покрету


Погледајте ову објаву на Инстаграму

Објава коју дели Јоеи Тхурман | Тренер славних (@јоеитхурманфит)

Овај потез се може изводити са или без лопте на леђима, али додавањем лопте постаћете свеснији сваког покрета и обезбедићете да и леђа остану равна. Тхурман примећује да је ова вежба одличан покрет против ротације за укупну снагу трупа.

Увек треба да померите супротну руку и ногу заједно и да стојите што је могуће мирније током кретања.


Свећњак




Ова основна вежба је права ствар. Да бисте је завршили, лезите на простирку с рукама и леђима равно на земљи, а затим главним мишићима подигните доњи део тела горе и право ка плафону, тако да тело формира угао од 90 степени. Овај потез вам омогућава да се усредсредите на ексцентричну контролу доњег дела тела, за коју Тхурман каже да је важан део тренинга у трбуху.

Свећњак укључује стражњи нагиб и савијање док ногама ударате што је више могуће и полако контролишете доле. Ако се правилно уради, 6-10 понављања ће бити све што можете да поднесете! он каже.


Фигура 8


Погледајте ову објаву на Инстаграму

Објава коју дели Јоеи Тхурман | Тренер славних (@јоеитхурманфит)

Пречесто се заборављају доњи трбушњаци и коси, слика 8 је спремна да то промени. Тхурман дели да овај покрет укључује ротацију, кичму и велику компоненту стабилизације.

Препоручује да обратите пажњу на стискање стопала како бисте укључили доњи трбух и стабилизовали карлицу.


Алигатор


Алигатор аб тренинг захтева да за почетак кренете у положај даске или високог склека, одатле ћете поставити ножне прсте равно на под (ноге можете ставити на клизач или ручник, али ципеле или чарапе могу сами добро клизити), а затим се повуците рукама, остављајући ноге да се вуку за собом. То захтева да стабилизујете доњи део тела и труп док се крећете кроз свемир, каже Тхурман. Додајући да ће вам се, ако отпустите трбушне мишиће, сви кукови спустити и покрет је мање ефикасан.


Аб Вхеел


Погледајте ову објаву на Инстаграму

Објава коју дели Јоеи Тхурман | Тренер славних (@јоеитхурманфит)

Као што видите, за овај потез је потребно имати аб точак / аб ваљак при руци, али ако сте се припремили за акцију, размислите о додавању овог бонус потеза својој основној рутини вежбања. Тхурман дели да људи често користе превише руку и недовољно језгра када раде са аб точком. Ово је замишљено као изузетно тешко и укључује велику количину основне контроле. Обавезно увуците карлицу пре него што почнете да још више захваћате трбушњаке, дели он.


Основни алати за вежбање аб


Воркоут Мат

Плава подлога за јогу

Без обзира да ли седите или стојите, никад не боли имати потпорни тепих испод себе. Ова опција компаније Гаиам је лепа и густа, тако да се осећате пријатно чак и када сте на лактовима или коленима.

23,36 долара на Амазон.цом

Од скутера

Од скутера

Требаће вам аб точак / аб ваљак да бисте завршили вежбу подељену горе, али можете да је користите и за решавање низа других вежби за сагоревање језгра.

19,99 долара на Амазон.цом

Кеттлебелл

Кеттлебелл

Иако се бучице могу користити и за аб вежбе, структура кеттлебелла чини је невероватно свестраном. Са широком, глатком дршком, ова се опција лако хвата, а равно дно олакшава спуштање без бриге о ваљању.

19,99 долара на Амазон.цом

Клизачи

Клизачи

Мали, али моћни, клизачи се могу користити за довршавање Алигатора (приказан горе), поред низа других основних тренинга. Постављени испод руку или стопала, они додају интензитет било којој вежби.

24,99 долара на Амазон.цом


Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .