Принципи тренинга за изградњу атлетског тела
Гетти Имагес
5 принципа тренинга за изградњу чврстог тела које сте одувек желели
Страница 1 од 2Попут изградње велике каријере, изградња снажног, атлетског тела захтева временски доследан напоран рад. Изградња вашег тела је оно што сте у последње време учинили за мене, и иако су обећања о брзим поправцима обилна, најбоље резултате доноси дугорочна посвећеност. А то подразумева доследан тренинг са методама које одговарају вашим циљевима.
Лако, зар не?
Нажалост нема.
Постајемо плен бескрајне навале фитнес маркетинга и великих обећања: Додајте три инча на руке за четири недеље . Од бачве до шест паковања за осам недеља .
Ако звучи превише добро да би било истина, јесте. Уместо да завршите изударани и натучени следећим чудотворним тренингом, будите једноставни. Основни принципи у наставку се пресијецају како би дугорочно били здрави, јаки и спортски.
1. Оснажите се за изградњу мишића
Изградња снаге је од виталног значаја за изградњу мишића. Проблем је у томе што већина момака скаче директно на тренинге 5к10 са високим упорима како би напумпали мишиће пре него што уопште буде било мишића. Ово задржава већину момака почетна фаза обуке , желели то да признају или не.
Треба ти снага. Изграђује темеље за све вештине у фитнесу: без тога вам неће бити од помоћи сви тонови света ставите на мишићну масу ; укупан стрес на вашем телу је пренизак.
Постоје два велика фактора за изградњу снаге.
Прво, јачање учи ваш нервни систем да буде ефикаснији. То значи да ћете регрутовати више мишићних влакана да раде заједно како би изводили кретање и тако изградили више снаге и мишића.
Друго, снага гради ваш радни капацитет. Изградња мишића захтева три фактора: метаболички стрес, механичка напетост и оштећење мишића.
Без могућности стварања напетости и подизања умерено тешких тегова за већу запремину, не можете створити стрес потребан за изградњу мишића.
Да бисте ојачали, идите са основним програмом у стилу 5к5 током шест месеци и постаните јаки, а циљајте на ова мерила:
- Клупа Притисните своју телесну тежину
- Чучањ 1,5 пута већи од ваше телесне тежине
- Деадлифт 2к телесна тежина
Прво се усредсредите на постизање ових циљева. Постизање ових бројева изградиће тоне снаге и мишића, а истовремено ће вам пружити одличан темељ за конкретније тренинге у будућности.
2. Загријавајте се сваки дан
Без обзира да ли сте нови у теретани или сезонски ветеринар, треба вам загревање. Не само да је загревање од виталног значаја за спречавање повреда, оно припрема ваш ум и тело за вежбање које предстоји. Фокусираћемо се на динамичко загревање како бисмо подесили мишиће који се користе у тренингу, пробудили нервни систем и припремили тело за предстојећи тренинг.
По цео дан проводите седећи, што доводи до затегнутих бокова, сиромашних главна снага , и потешкоће са проширивањем кукова - фокусираћемо се и на то.
Изводите сваку вежбу за један сет од шест понављања:
Четвороножни ватрогасни хидрант
Зашто: Ватрогасни хидрант ће пробудити основне мишиће како би обезбедио стабилност у трупу док радите на глутеус медиусу. Овај мишић је важан у спречавању повреда кука, колена и стопала.
Т-Пусх Уп
Зашто: Т-Пусх загрева ваше груди, рамена, руке и леђа док укључује језгро за контролу ротације. Ако проводите пуно времена седећи и погрбљени, онда ова вежба помаже у разбијању укочености горњег дела леђа и рамена.
Фронт Лунге
Зашто: Лунгес припрема ваше тело за покрете сагиталне равни (напред и назад), отпуштајући зглобове кука, колена и скочног зглоба. Ово побољшава стабилност и покретљивост ради повећања перформанси и одржавања без повреда.
Конопац за скакање / Јацк Јумпинг
Зашто: Уже за скакање је одличан начин да побољшате координацију, рад ногу, кондицију и окретност. Осим тога, припрема ткива попут ваше Ахилове тетиве за брзе покрете попут спринта, скокова и других експлозивних активности.
Гроинер
Зашто: Због нашег неактивног начина живота, већина мушкараца има страшну покретљивост кукова. То доводи до проблема са леђима и коленом и лошег држања тела и омета вашу способност да останете здрави и атлетски настројени.
3. Не дижите само тешко
Основа снаге је витална за изградњу вашег најбољег тела, али то не може бити једина ствар коју радите. Постигните горе наведена мерила, али укључите и лакше, експлозивне вежбе, вежбе са телесном тежином и тренинге у стилу бодибилдинга.
Размислите о томе шта се дешава након периода тешког дизања и колико је то слично стресном послу:
&бик; Ментално сте устајали (требају вам четири шоље кафе само да бисте се вратили у равнотежу)
&бик; Не спавате добро, па отуда и додатна кафа
&бик; Повећање кортизола и смањење тестостерона чине вас раздражљивим и смањују вашу енергију
&бик; Депресиван имунолошки систем, због којег је већа вероватноћа да ћете се разболети.
Као и било шта друго, и тренинг се своди на уравнотежење стреса и опоравка. Ојачајте, а затим додајте склекове, склекове и чучњеве са телесном тежином. Завршите са два или три сета са високим бројем понављања тамо где јурите пумпу. Скочите, трчите, прескачите и будите атлетски настројени.
Остаћете јаки, пресећи ћете стрес у зглобовима и одржавати ум и тело оштрим, а не претученим и летаргичним.
Следећа страна