Пондерисани обрнути испади | Бујати

сам

Узмите тело које сте одувек желели помоћу ових искорака

Скоро сте стигли, осећате ли се? Последња недеља нашег 6-недељног програма обуке за мајице са кратким рукавима требало би да вам покаже неке озбиљне резултате, ако сте пратили све наше вежбе. У случају да сте пропустили почетак програма, само кликните овде да бисте започели.

Прва вежба ове последње недеље су пондерисани повратни испади, познати и као обрнути испади! Они су фантастична опција за развој доњег дела тела и савршено су погодни за било који спорт који захтева спринтерске покрете. Вежба заиста циља ваше квадрицепсе, али такође разрађује и телади, глутеус и леђа.

Сад се можда питате зашто не бисте уместо тога радили редовне нападе унапред. Па, постоји неколико разлога: обрнути испади заправо помажу у одржавању тежине на пети са коленом директно изнад колена. Ово је идеалан положај за испад који осигурава да је ваше тежиште правилно уравнотежено како би се смањио ризик од повреда и чини вежбу ефикаснијом. Наскок с друге стране помера тежиште превише напред, што може довести до повреда и обично је мање ефикасно за развој тих мишића потколенице.

Уз све то с пута, уђимо у основе како се ради ова вежба. Погледајте видео изнад да бисте га видели на делу или само следите кораке које смо навели у наставку!

Како се то ради:

Корак 1: Станите усправно са две бучице са обе стране.

Корак 2: Коракните уназад десном ногом и спустите тело надоле, трудећи се да торзо буде што равнији.
Покушајте да удахнете док се спуштате да бисте помогли у држању тела. Држите колено у равнини с ножним прстима и не дозволите да залута даље од те тачке ако желите да одржите правилно држање.

Корак 3: Гурајте се назад у почетни положај док издишете. Ако заиста желите да потиснете те квадрицепсе, само користите куглицу стопала да вас погурате. Ако уместо тога желите да вежбате те глутеусе, усредсредите се на употребу пета.

Корак 4: На крају поновите покрет са другом ногом и наставите наизменично док не завршите пуну рутину.

За ову вежбу циљ је да направите 3-4 серије од 10-12 понављања по нози са паузама од 45 секунди између сваког сета!