Шта је ексцентрични тренинг - и зашто бисте га требали започети

Препознатљив хиспано мушкарац у теретани који ради чучањ са кеттлебелл-ом

ГеттиИмагес

Изградња снаге? Појачати метаболизам? Време је за почетак ексцентричног тренинга

Герард Мајда 11. децембар 2020. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Фотографије производа са продајних места.




Ексцентрични тренинг је најновији додатак многим фитнес рутинама и лексиконима. Супротно свом имену, ексцентрични фитнес се фокусира на изградњу снаге, уместо да у свој тренинг укључује нешто необично. Значење „ексцентричног“ у фитнесу односи се на мишиће који се издужују и држе у напетости током негативне фазе покрета - као што је кретање надоле чучећи . Супротно од ексцентричног је „концентрично“, што је све о кретању нагоре - које бисте пронашли када бисте устали у подбочу или трбуху. Затим на крају, имате изометријске вежбе, где држите тело мирно - без кретања нагоре или надоле - које ћете обично се види у даскама или зид седи.

ПОВЕЗАН: Предности здравља и фитнеса побољшања флексибилности

Када идемо у теретану или вежбамо код куће, обично се фокусирамо на концентричне покрете, али преусмеравање на кретање вежбе надоле заправо показује изградити бољу снагу - и спречити повреде , такође. Да бисмо вам помогли да се укључите у акцију, разломили смо све што требате знати о ексцентричном тренингу и како га интегрисати у свој фитнес режим.


Како се ради ексцентрични тренинг


Ексцентрични тренинг се постиже када се мишићи издуже и тестирају под напетошћу или оптерећењем. На пример, када постанемо дрхтави док спуштамо труп током трбушњака. Да бисте максимално искористили ексцентричну вежбу, потребан је степен контроле и темпа. То се обично не може ефикасно постићи статичким теговима, јер би за то било потребно да неко други подигне тег за вас, тако да можете само максимално повећати контролу и напетост у ексцентричној фази.

На пример, када изводите уздигнути утег, полако се чучећи фокусира на ексцентрични део дизања, ако желите да елиминишете концентричну фазу, или ћете морати да ослоните тег на сигурносне шипке или да натерате некога да гурне тег резервна копија за вас. Као помоћ може да вам помогне и опрема са уграђеном технологијом за уочавање и подешавање терета у складу са фазом подизања.


Примери ексцентричног тренинга


Ексцентрични тренинг се може вежбати са већином вежби. Кључно је усредсредити се и потрошити више времена на спуштајући се / негативну фазу / ексцентрични део кретања. Дакле, уместо да се спустите у чучањ и поново пуцате горе, полако бисте се спустили у чучањ, узимајући најмање неколико секунди да то учините, и искочили у једној секунди.

Добри примери покрета у којима можете уложити овај успоравајући напор су:

  • Спуст у натезању

  • Кретање надоле у ​​чучњу

  • Спуштајући се на земљу у склеку

  • Спуштање тела у трбушњаку

  • Користећи телесну тежину као отпор у преси за рамена

Вежбање такође можете учинити потпуно ексцентричним тако што ћете завршити само фазу спуштања. На пример, врло полако бисте спустили тело у спуштању и, уместо да се повучете назад, пустите га и поново покрените.

Напомена: Можда ћете требати да користите мање тегове него што сте навикли на ексцентричном тренингу, јер је време задржавања дуже.




ПОВЕЗАН: Да ли бисте требали почети да радите склекове сваки дан?


Које су предности ексцентричног тренинга?


  • Јача мишиће, појачава метаболизам: Истраживања су то показала редовни ексцентрични тренинг јача мишиће и побољшава метаболичку активност због поправке мишића. Будући да је тело потиснуто изнад свог уобичајеног капацитета, мишићи су изазвани и због тога су подвргнути хипертрофији.
  • Помаже вам да превазиђете своје границе: За разлику од концентричне вежбе, ексцентрични покрети могу да вас одведу изнад ваших опажених способности. На пример, у леђној клупи на леђима, када се тег концентричним покретом одгурне од тела, тег се може испразнити на врхунцу интензитета. Међутим, ексцентричним вежбањем, способност да спуштате тежину према телу уз помоћ споттера гради јаче мишиће. Ово такође побољшава способност извођења концентричних вежби у будућности, а самим тим и подизање већих тегова.
  • Одлично за тело како стари: Такође се показало да је ексцентрично вежбање посебно корисно за појединце у старијим годинама. Како старимо, наше тело природно пролази кроз процес остеопорозе. Међутим, показало се да извођење вежби које промовишу снагу мишића, попут ексцентричне успорити брзину губитка костију .

Колико често треба да вежбам ексцентрични тренинг?


Ексцентрична вежба се може постићи у понављајућим кратким рафалима због потребе мишића да држе отпор. Због интензитета саветује се одмарање мишића између сесија како би се осигурао опоравак мишића. Они који се баве ексцентричном обуком често то доживе бол у мишићима са одложеним почетком (ДОМС) - која има тенденцију да се осећа као мања нелагодност или бол - као резултат стила покрета. Три дана одмора између сесија је добар стандард.

Ако користите тренера заснованог на технологији, могу се циљати друга подручја тела док се друге групе мишића опорављају.


Нова технологија ексцентричног тренинга


Тхе Витрувијски тренер облика В је персонализовани део опреме за фитнес усмерен ка ексцентричном тренингу. Програмиран је за разумевање способности и циљева корисника. Опрема је платформа од карбонских влакана са уграђеним кабловима - способна да уложи 200 кг отпора. Алгоритам мери излазне податке корисника и пружа персонализовани отпор. На пример, током кретања бицепса према доле, према кабловима се примењује отпор. Ово осигурава оптимизацију концентричног и ексцентричног потенцијала.

Витрувијски тренер облика В

Витрувијски тренер облика В

2200 долара на Витрувианформ.цом

За разлику од статичне опреме, В-Форм тренер може да открије борбу и смањи отпор као одговор. То је тешко постићи у теретани или код куће, где је већа вероватноћа да ћете смањити тежину и потенцијално имати повреду. Паметно, опрема ће такође памтити борбу и одступање отпора све док не буде могла да открије повратну снагу.


Како се користи тренер В-облика


Тренажер је вишенаменски који вам омогућава да изводите разне вежбе користећи различите додатке. Помоћу платформе можете изводити следеће вежбе:

  • Мртви лифтови помоћу шипке

  • Нога се подиже

  • Подизање карлице

  • Трбушњаци на кабловима за руке

  • Пец фли

  • Двокрака преса за нагазне мине

  • Подизање ноге под правим углом на све четири

  • Подизање штуке помоћу ножних каблова


Да ли треба да вежбам само ексцентрични тренинг?


Ексцентрични тренинг треба додати вашој фитнес рутини уместо да замените неку од ваших тренутних вежби. Размишљање о томе како можете да укључите ексцентричну обуку у свој постојећи режим обезбедиће вам да на најбољи начин искористите своје сесије. На пример, ако користите пондерисани преса за ноге, обично је фокус на пружању ногу уместо на вршењу исте количине контроле док их враћате према себи. У оквиру своје недељне рутине вежбања резервирајте дане да бисте фокус пребацили на онај нижи део покрета, али и дане одржавајте тамо где се фокусирате и на концентрични део.


Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .