Шта је тренинг пред испухом?

Гетти Имагес

Ова метода обуке у старој школи може додати велике мишиће са мање тежине

Ако сагорете мишиће пре него што направите највећу вежбу за тај дан, неће ли то значити да не можете да дижете тако тешко?



Да. Али то може бити добра ствар. Ако сте у прошлости имали повреде, само ако сте сигурни или вам је једноставно стало до стицања мишића, наставите да читате. Претходним исцрпљивањем или предуморношћу мишићних влакана мишићне групе коју планирате да циљате, загревамо мишиће, зглобове, тетиве и лигаменте. Док у свом срцу дођете до самог срца вашег тренинга, припремљени сте за сесију дизања без болова.



Шта је тренинг пред испухом?

Једноставно речено, идеја је сагоревање мишића изолацијом или једнозглобним покретима пре него што пређете на веће сложене вишезглобне покрете. Ово изгледа као да радите неколико сетова муха са високим репом пре него што притискање клупе или преоптерећење рамена бочним подизањем пре војне штампе.

Зашто предиспух?

Поред чињенице да ће се ваши мишићи и тетиве загрејати пре него што започнете веће, сложене покрете, заправо ћете моћи постићи и више. Прво, присиљава ваше већ уморне мишиће да раде двоструко више на сложеним покретима. Такође, јер вас може присилити да користите лакши терет, може бити савршен за тренинг кроз повреде или само мешање ствари када ваша рутина треба трзај.



Размислите о тренингу пре исцрпљености као алату, без ега, који ће вам помоћи да постигнете више са мањом тежином. Само помислите, много је теже прећи се са подизања 315 килограма на 335 килограма, него са 135 на 185. Плус, већи тегови узимају већи данак на телу и захтевају више времена за опоравак.

Како да уврстим технике предиспуха у своју рутину?

Након загревања започните свој тренинг додавањем 2-4 сета изолационог покрета специфичног за мишићну групу коју планирате да циљате тог дана. Затим пређите на сложени покрет који укључује мишић који сте управо радили да би се уморио, али укључује и остале околне мишиће. На пример, користите кабловску мушицу од ниског до високог кабловског пре него што пређете на бенцх пресс или идите на продужење ногу пре него што пређете на тренинг вежбања у чучњу.

Генерално, предиспушни сетови су бољи када се раде временом, а не понављања. Ово вам омогућава да контролишете недовољно напетост и усредсредите се само на рад мишића, уместо на бројање понављања. Идеалан сет је 60-75 секунди.



Ево вежбања које ће вам скршити грудњак и рамена - на добар начин.

Пример вежбања

Латс

А1. Конопац за уже Извлачења равних руку 3к30 (предиспух)
А2. В осмеро браде 5к6 (главни сложени покрет)
А3. Ред ниских ручки 4к12

Рамена (медијални [бочни] делтоиди)

Б1. Банд Делт Банд подиже 4к25 са задржавањем од 10 секунди на последњем понављању (предиспух)
Б2. Бучица И- Притисните 4к10 (главни сложени покрет)
Б3. Уздржавање подизања бучице 3к30 сек
Б4. Иза вратне шипке Притисните 3к20

Упаковати



Запамтите да приликом извођења ових вежби тежина није битна, већ напетост која настаје у мишићу. То значи да, на пример, ако радите увојке са бучицама, пожелећете да направите увојке за концентрацију, фокусирајући се на контролу тежине на тежини док је спуштате. Затим прелазите на увојке са утегом.

Ако то нађете на половини свог сета од 60 секунди, не осећате дубоку опекотину, преиспитајте своју технику или покушајте да се усредсредите само на употребу дотичног мишића. Не постоји награда за најтеже продужење ногу или већину понављања, па се побрините да је свако понављање важно.