Зашто је тако важно узети дане одмора

Човек који се протеже на јога простирци напољу поред воде

ГеттиИмагес

Благодати дана одмора су неизмерне - време је да их престанете прескакати

Алисса Спарацино 23. априла 2021. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Вероватно сте то видели на листи мотивацијских цитата. Можда сте га чак прочитали и у натпису на друштвеним мрежама ваших омиљених фит-спиративних спортиста и тренера. Нема слободних дана! То је наклоност посвећености вашој фитнес рутини и тако дубоко укорењена посвећеност вашем тренингу да једноставно немате времена за одмор. Али ево у чему је ствар: то је срање * т.



ПОВЕЗАН: Најбоље технике опуштања

У ствари, ако сте заиста посвећени свом укупном физичком здрављу, кондицији и дуговечности, МОРАТЕ узмите један дан (или више!) слободног рада сваке недеље , кажу стручњаци који заправо знају своје ствари. Одмор није слабост; то је снага - снага у знању која ће вам омогућити да се тело, ум и мишићи опораве од посла за који га захтевате да обезбеди да не само постигнете своје фитнес циљеве, већ и да временом одржавате здравље. Нисте уверени? Прочитајте више о предностима дана одмора, о томе шта радити током њих и о разлици између одмора и опоравка.


Разлика између одмора и активног опоравка




Иако се изрази често користе наизменично, дани одмора нису исто што и дани активног опоравка. Мало школовања о правилној терминологији: Дан одмора је дан без вежбања, објашњава Киле Гонзалез, Ц.С.Ц.С., специјалиста за корективне вежбе и менаџер перформанси Будућност , дигитална платформа за лични тренинг. То и даље може укључивати ствари попут обављања послова и лаких кућних послова. Дакле, не, дани одмора не значе да се дањујете Нетфлик-ом и никад не напуштате кауч.

Супротно томе, дан активног опоравка је дан са лаганом активношћу који се користи да би се олакшао процес опоравка, објашњава Гонзалез. То може укључивати лагану вожњу бициклом, дугу шетњу или ресторативни ток јоге. У основи, дани активног опоравка једнако су део вашег целокупног програма тренинга као и дани активног вежбања.


Благодати дана одмора


И дани одмора и дани активног опоравка могу бити суштински, али понекад занемарени део програма обуке, каже Гонзалез. Кључ је разумевање када је сваки потребан.

1. Смањите ментално оптерећење и побољшајте менталну јасноћу

Физичко опорезивање тела захтева и ментално много. Као што вам сваки спортиста може рећи, последњи километри трке или последње понављање вежбе захтевају више менталне чврстоће него било шта друго. Дани одмора омогућавају вашем мозгу да се опорави од свих тих надражаја. То може бити пресудно за успостављање здравог односа са тренингом, као и за спречавање сагоревања, каже Гонзалез. Активни опоравак (нешто осим пуког одмора, што вам мало повећава пулс) такође може смањити мождану маглу захваљујући повећаном протоку крви и кисеоника у мозгу, додаје он.

2. Спречити повреде и ризик од претренираности

Вежба - нарочито тренинг снаге - ствара микро-сузе у вашим мишићним влакнима, а како се ти уморни мишићи регенеришу, враћају се још јачи. Без правилног одмора, ваше тело нема прилику да поправи оштећено ткиво, што може повећати ризик од повреде због надокнаде због рањавих, затегнутих или преморених мишића. Непрекидни тренинзи без дана одмора излажу вас ризику од повреда и претренираности од којих може бити веома тешко опоравити се, објашњава Гонзалез.

3. Помозите вам да будете доследни свом тренингу

Признајмо, тренинг може постати досадан - нарочито ако радите на јединствено фокусираном циљу (тј. Трчању маратона или увећавању притиска на бенч). Заправо, Симон Лавсон , тренер из Фхиттинг Роом-а у Њујорку, каже да је препрека број један за постизање циљева које примећује код својих клијената недостатак доследности. Ту долази до важности дана одмора, објашњава он. Ако сте ментално или физички истрошени, немогуће је остати доследан, каже Лавсон. Осим тога, дани одмора и активни дани опоравка могу вам помоћи да се ослободите монотоније, па избегавате досаду, каже Гонзалез.


ПОВЕЗАН: Колико често треба да вежбате?


Колико дана одмора у недељи?


Утврђивање броја дана одмора у недељи - и колико дана треба користити за активан опоравак - зависиће од ваших година , почетни ниво кондиције и распоред тренинга и интензитет.

На пример, Гонзалез каже да воли да преписује дане одмора након целог тела, сесија високог интензитета или после дугих издржљивости које укључују висок ментални и физички учинак. Поред тога, ако тренирате теговима са великим интензитетом са циљем да изградите мишићну масу, Лавсон каже да би препоручио да делу тела који сте циљали дате најмање 24-48 сати одмора између тренинга како бисте се правилно опоравили.

Добро правило већине вежбача је најмање 1-2 дана одмора недељно и / или 1-2 активна дана опоравка недељно , према Лавсон-у. Обично желите да се одморите данима након ментално и физички најнаплативијих сесија, додаје Гонзалез.


Шта радити у дане одмора


Сада када боље разумете зашто у распоред морате да програмирате и одмор и активни опоравак, ево неколико примера онога што можете учинити током ових дана како бисте максимизирали њихове предности и вратили се још снажнији за следећи тренинг.

Током дана одмора:

Оно што је важно је да слушате своје тело и успоставите равнотежу између доследности и опоравка, каже Гонзалез. Ево неколико начина на које можете дати приоритет опоравку у данима одмора:

Свеже поврће, воће и орасиГеттиИмагес

Иако је одржавање здраве исхране увек део било ког веллнесс животног стила, фокусирајући се на обнављање залиха енергије, као што су угљени хидрати и масти (извори тела за гориво), изгубљени током тренинга, могу вам помоћи да се осећате мање уморно. Такође ћете желети да вратите мишиће квалитетним изворима протеина.

Поглед страга на човека који спаваГеттиИмагес

Оно што би свако требало да ради у данима одмора је спавање, каже Гонзалез, који квалитетан сан назива светим гралом опоравка због његове способности да побољша опоравак мишића синтезом протеина. Не постоји ништа моћније од спавања од 7-9 квалитетних сати. Он је у праву. Истраживање је показало да вам спавање најмање седам сати увече пре тренинга може да помогне да боље наступите следећег дана.

Човек медитираГеттиИмагес

Уместо да се читав дан листате по Инстаграму на каучу - нешто наука је показала заправо може бити супротно од опуштања - искористите своје слободно време уз мало медитације. Пракса смањује ниво кортизола (познат и као хормон стреса), објашњава Лавсон. Медитација не би требало да буде резервисана само за дане одмора, али може повећати фокус, креативност и меморију омогућавајући продуктивнији дан одмора, додаје Гонзалез.

Пјенасти ваљак на јога простирци у дневној собиГеттиИмагес

Ако професионална масажа тренутно није на картици (а немате спремног и способног партнера у приправности) извадите поуздани ваљак од пене за неко само-миофасциално ослобађање, каже Лавсон. То разбија адхезије у мишићним влакнима, побољшава циркулацију и помаже у уклањању отпадних нуспродуката вежбања, укључујући млечну киселину, што ће смањити бол и помоћи вам да се припремите за следећи тренинг.

Човек пружа рукеГеттиИмагес

Током заузетих дана тренинга можда сте криви што сте прескочили део након тренинга, али шта је ваш изговор током дана одмора? Истезање побољшава и циркулацију или проток крви повећава опсег покрета и флексибилност и побољшава ваше држање током времена, објашњава Гонзалез.

Током дана активног опоравка:

Волим да са својим клијентима радим на покретима, лаганим кардио-вежбама и јоги у данима активног опоравка како бих добио додатни рад ниског интензитета на стварима које можда не бисмо редовно радили, каже Гонзалез. Неки примери активних тренинга за опоравак укључују:

човек шета свог пса у паркуГеттиИмагес

Било која врста лаганих аеробних активности - трчање, вожња бициклом или пливање - делује, али ходање је најприступачнија активност коју свако може да уради у дану активног опоравка. Покрет ниског интензитета помаже срцу да пумпа кисеоничну крв у мишиће како би олакшао опоравак и смањио укоченост, истовремено уклањајући отпад млечне киселине. Смањите ове лагане аеробне активности како бисте олакшали зглобовима и омогућили одговарајућу адаптацију, додаје Гонзалез.

Човек који ради јогу позира у дневној собиГеттиИмагес

Јога је сјајна прилика за побољшање снаге, равнотеже и флексибилности, каже Гонзалез. Ова мешавина динамичних покрета у изометријским вежбама ствара оптимално окружење за активан опоравак олакшавајући проток крви и опуштајући тело. Помаже вам да се ментално опустите и продужите мишиће, што смањује бол.

Човек који ради вежбање за мобилностГеттиИмагес

Вежбе за покретљивост посебно припремају тело за врсту тренинга и модалитет тренинга који планирате да урадите. Покрет за мобилност припрема вас за тренинг смањењем ризика од повреда, побољшањем технике вежбања и опсега покрета, каже Гонзалез. Могућност слободнијег и удобнијег кретања омогућава вам да извучете више из тренинга.


Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .