Зашто је веслање тренинг који бисте требали радити код куће
ГеттиИмагес
Олимпијски стручњак открива зашто је веслање крајњи тренинг код куће
Деан Статтманн 25. јануара 2021. Поделите Твеет Флип 0 дељењаУреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.
Фотографије производа са веб локација продаваца.
Ако размишљате да повучете окидач на делу кућне кардио опреме, нисте сами.
Према малопродајним подацима компаније за истраживање тржишта НПД Гроуп, коју је известио Тхе Васхингтон Пост , приходи од опреме за здравље и фитнес више него удвостручени у 2020. години, а то је било само између марта и октобра. За то време, продаја траке за трчање је нарасла за 135 процената, а стационарни бицикли су скоро троструко подстакли продају.
ПОВЕЗАН: Најбоље веслачке машине за дом
У међувремену је била и 2020. година повезани фитнес преузео, опремивши претходно неживе машине интерактивним карактеристикама и прелепим приказима, стримовање тренинга на захтев и тренинга под водством тренера уживо да се вратимо по још - све из удобности својих домова (као да смо негде другде морали да будемо).
Није изненадило када је Амерички колеџ спортске медицине заокружио годину извештај проглашавајући онлајн тренинге трендом фитнеса број 20 за 2021. годину.
С тим у вези, најбољи комад кућне фитнес опреме за вас - онај који ће вам пружити највећи повраћај улагања и на више начина него што бисте очекивали - није нужно трака за трчање или чак бицикл.
Машина за веслање је мало позната ствар опреме за фитнес, каже Алекс Грегори , ан ако њега тренер и двоструки веслач Велике Британије освајач златних олимпијских медаља.
Кажем те речи схватајући да ниједна појединачна активност није исправна за све; Чврсто сам уверен да морате уживати у ономе што радите, додаје он. Али ако би сви искористили тренутак да размотре разлоге који стоје иза те изјаве, мислим да би вам било тешко расправљати против.
Па добро. Уђимо у то.
ГеттиИмагес 1. Регрутује више мишића
Да будемо јасни, ово није бацање смећа у другу опрему за вежбање попут газећих слојева и бицикала. Тркачи и бициклисти су без сумње међу најспособнијим спортистима на планети. Али ако желите да погодите максимум мишића у минути (иначе, није технички појам, али ко би могао да се одупре тој алитерацији?), Пронаћи ћете је у веслачу.
Када се ради у правилном редоследу покрета, веслачки удар користи око 80 процената мишића у телу, каже Грегори. Дакле, за сваки покрет који направите, за свако понављање на машини, користићете више мишића него код било које друге опреме.
Другим речима, скочите на веслача 10 минута - или било које време, што се тога тиче - и, без обзира да ли радите кардио, кондициони тренинг или тренинг снаге, добићете више користи, килограм за килограм , него што бисте то учинили са било којим другим делом кућне опреме за фитнес.
Кад смо код тога & хеллип;
2. Веслање је кардио, кондициони тренинг и тренинг снаге
Иако ће се дизајн веслача мало разликовати од једног модела до другог - отпор се може створити ваздухом или водом, или чак дигитално - готово свака опција ће вам омогућити да подесите количину силе потребне за повлачење сваког удара, што вам ефикасно омогућава одредите који аспект ваше кондиције желите да циљате.
Ове промене отпора стварају специфичне опције тренинга које само доприносе укупној ефикасности веслачке машине као справа за фитнес, каже Грегори.
Када појачате отпор, ход веслања постаће мишићавији и захтеваће већу примену снаге, објашњава Грегори. 'Ово га претвара у вежбу за изградњу снаге - одлична опција за свакога ко жели да добије снагу или чак понови тренинг вежбања.
У међувремену, вежбање са мањим отпором омогућиће вам брже кретање и тренингу ће додати брз рад.
А ако желите да побољшате кардио, ту је срећни медијум. Држање отпора у централном положају створиће уравнотежени отпор који неће бити ни претежак ни превише лаган, каже Грегори, стварајући оптималне услове за аеробни добитак у кондицији.
3. Подстиче везу између ума и мишића, што резултира већим добицима
Ход веслања састоји се од неколико фаза распоређених у низу. Потребна је глатка примена снаге у цикличном кретању, а техника игра значајну улогу у одређивању ваше користи.
То захтева ниво концентрације који вас удаљава од спољашњег света и омогућава период пажљивости, каже Грегори. Веслање може изазвати медитативно стање које је веома корисно за ментално здравље, менталну отпорност и ескапизам - свети грал у данашњем стресном, брзом свету.
Још боље, тај повећани ментални фокус се заправо може удвостручити за још веће физичке добитке: А Извештај 2019 објављен у часопису Фронтиерс ин Спортс анд Ацтиве Ливинг закључио је да је истраживање испитивања когнитивних стратегија показало да на перформансе на нервно-мишићном и понашању утичу фокуси пажње који спортиста усвоји. Другим речима, можете утицати на развој мишића једноставним фокусирањем пажње на њега током вежбања.
4. Тренинг са малим утицајем
Како старимо, патимо од повреда или нам је једноставно потребан одмор од строгости коју намећемо зглобовима, склони смо тежњи облицима вежбања који мање оптерећују та подручја жаришта.
Као вежба без оптерећења, веслање пружа управо ово, готово у потпуности штедећи зглобове од оне врсте понављајућих напрезања која временом могу довести до проблема са зглобовима и прекомерне повреде.
Утицај покрета је слаб до никакав, посуђујући веслање било којој доби од девет до 90 година! Грегори каже.
То не значи да је повреда немогућа, али је сигурно мање вероватно. А ако сте активна особа која намерава да остане такво неко време, заједнички удар је нешто на шта бисте требали почети обраћати пажњу сада, без обзира на ваше године.
5.Не заузима превише простора
Уопштено говорећи, веслачке машине су релативно мале и компактне - обично не шире од око два метра. Како каже Грегори, овај уређај за фитнес целог тела неће вам заузети целу кућу.
Али то је сасвим потцењивање.
Иако ће веслачи обично трчати око седам стопа, тај отисак заиста постоји само када заправо веслате.
Сећате се дана када сте ишли у теретану да вежбате? (Ни ја.) Па, можда се сећате да сте видели флоту од Веслачи Цонцепт2 ускладиштено вертикално у углу. Прилично згодно, зар не?
Још боље, неке веслачке машине - попут иФит-а НордицТрацк РВ900 - може се чак преклопити на пола и убацити у другу собу или ормар. Што се тиче опреме за кућни фитнес, она не постаје згоднија од тога.
ПОВЕЗАН: Најбоље апликације за вежбање у веслању
ГеттиИмагес Грегори дели свој најбољи савет како да на најбољи начин искористите своје тренинге на веслачу.
1. Почните са јаким подешавањем
Као и код било ког дела опреме за фитнес који служи за кориснике различитих облика и величина, и за почетак ћете желети да прилагодите веслача тако да се приближи вашем телу тамо где се налазите. То значи да вам буде што удобније и да себи омогућите да постигнете максималну ефикасност у оквиру ограничења машине.
Грегори предлаже рад од темеља.
Прво померите клизач стопала горе или доле док вам потколенице не постану вертикалне када седите у предњем положају, каже он. Ако можете да идете даље од вертикале, подигните стопала. Ако не можете удобно да постигнете вертикални положај, спустите стопала.
Једном када се подметачи за ноге поставе, усмерите пажњу на екран. Веслање захтева снажну позицију леђа, а подешавање приказа на идеалан ниво може помоћи у подстицању правилне форме, каже Грегори. Довођењем екрана до тачке која вас подстиче да га погледате помоћи ће вам да седнете високо.
2. Не прескачите истезање
Истезање пре и после вежбања никад није лоша идеја. Међутим, нарочито је добра идеја када говорите о вежби попут веслања која укључује образац покрета који вероватно нећете случајно загревати током целог дана, попут трчања.
'Ово не мора бити дуг, дуготрајан процес, каже Грегори. Чак и само неколико минута у неким кључним областима заиста ће вам помоћи у флексибилности, опоравку и техници. Препоручује да се усредсредите на глутеус, леђа и доњи део леђа.
Глутеуси су мишићи који нам заиста дају замах и покретачку снагу за мождани удар, док флексибилни потколенице омогућавају да се током удара мало протегнемо и течно крећемо. Али ако постоји једно подручје које заиста не желимо да поправимо или повредимо, то је доњи део леђа. Реперкусије у сваком аспекту нашег живота могу произаћи из проблема у доњем делу леђа, па је неопходно да учинимо све што можемо како бисмо заштитили и ублажили повреде.
3. Понови за мном: 'Ноге, тело, руке!'
Памћење ове једноставне мантре (имате је!) Послужиће вам добро у будућности. Изненадићете се колико често ћете се затећи да користите само ноге и руке - занемарујући пресудну фазу тела, која олакшава течни, снажнији мождани удар (а такође спречава да опечете руке).
Разлог томе је што су ноге најјача група мишића коју имамо, па иницирамо мождани удар и започињемо убрзање тим снажним мишићима, објашњава Грегори. То убрзање се затим наставља и продужава телом и коначно „најслабијим“ мишићима - рукама - да би се завршио удар.
То није ископавање вашег оружја. Ваше руке једноставно нису тако јаке као ноге. (А ако јесу, желимо да чујемо од вас.)
На почетку удара, док седите напред, било какву напетост у дршци треба подићи на почетку гурањем ногу. Усредсредите се на гурање кроз пете, као што бисте то учинили са чучњем , и замислите како се ваше ноге гурају кроз јастучиће. Чим су вам ноге готово равне, то је ваш знак да вратите труп уназад - с рукама и даље усправним и одржавајући снажно језгро - а затим завршите повлачењем дршке до грудне кости.
Веслачки удар никада не сме бити груб или трзав, упозорава Грегори. Савршени ход веслања треба да буде дуг, снажан и углађен.
4. Пронађите опоравак унутар сваког можданог удара
Друга половина корака веслања, након фазе погона, назива се „опоравак“.
То је заиста шанса за опоравак, каже Грегори. И док је можда брзо, мало предаха - чак и само на тренутак - буквално иде далеко. Ови мини-опоравци додаће миље на удаљеност коју бисте потенцијално могли прећи у сесији.
Кад стигнете до краја фазе вожње, опустите мишиће и пустите да дршка испружи руке испред себе. Затим нагните торзо напред, преокренувши кретање ручице из погонске фазе. У тренутку када ручка пређе преко капица, савијте колена враћајући седиште према зглобовима. Или, погађате: „руке, тело, ноге“.
Важно је да не досегнете превише напред на почетку можданог удара и да се не нагињете превише уназад на крају ударца, каже Грегори. Што дужи ход имамо, више убрзања можемо да створимо и већу брзину можемо да генеришемо, али увек би требало да седимо у јаком, релативно удобном положају. Дакле, равнотежа је проналажења вашег удобног, самопоузданог домета.
5. Нису важне све метрике: Ова два имају
Баш попут пратилаца активности који прикупљају више података него што бисте се икада могли надати да ћете обрадити у свом људском мозгу, нису сваки подаци које ваш веслач мери пресудни или чак вредни вашег времена. Зависно од веслача, на екрану ћете имати неколико различитих бројева, али заиста су битна само два (осим ако, наравно, не тренирате за пулс, у том случају је и тај број прилично важан) ).
-
Стопа можданог удара: Познат и као ударци у минути (СПМ), мера је брзине кретања веслача горе-доле. (Технички, мерење се сакупља тамо где се ручица сусреће са машином, тако да бисте могли убрзати повлачењем кратких потеза узастопно, али не бисте себи учинили услугу.) Под претпоставком да веслате непрекидно дуго, глатко ударци, брзина удара је начин управљања и прилагођавања брзине вашег кретања.
-
Сплит тиме: Понекад приказано као „Време / 500 м“ представља меру брзине веслања. Да сте на правом броду у води, ово би у основи била ваша брзина - конкретно, време које вам треба да пређете удаљеност од 500 метара. Што више снаге уложите у ход веслања, брже ће бити подела. Бржи темпо резултираће нижим подељеним бројем, а ако почнете да успоравате кретање, видећете како се тај број пење.
Обично, ако је стопа можданог удара већа, време поделе би требало да буде брже и обрнуто.
Ови показатељи ће вам пружити све што је потребно да бисте постали олимпијски шампион или љубитељ кондиције, каже Грегори.
6. Веслање захтева воду - чак и код куће
Чули сте га милион пута: Хидратација је пресудна за перформансе. (И, у случају да сте заборавили, то је такође кључно за когнитивне функције, бољу кожу, већу енергију и, ето, остајање у животу.) Ако и даље не хидрирате током вежбања, или бар претходно, чувши исти савет за 1.000.001. пут вероватно неће померити иглу. Па, можда ће то чути од двоструког спортисте који је освојио златну олимпијску медаљу.
Одржавање хидратације битно утиче на перформансе, како ментално тако и физички, објашњава Грегори. На веслачкој машини није увек лако зауставити се и хидрирати, тако да је хидратантни тренинг заиста користан. Важно је да се и након тренинга рехидрирате како бисте побољшали опоравак и побољшали благодати посла који сте управо урадили. Држи ту флашу код себе!
7. Вежбајте контролу штете
Ако сте икада направили паузу од вожње бицикла само да бисте га поздравили пликови на прстима, знате да је то једноставно цена за улаз. То није питање које ће и даље трајати, али некима може представљати препреку за улазак.
Грегоријево професионално мишљење: Усиси га, стрши!
То је само део тога и неће трајати вечно, објашњава он. Само искористите неки здрав разум. Ако ипак имате жуљ на прстима или длану, побрините се за то: Грегори се заклиње натапајући руке у врелу слану воду, праћено хидратацијом добром кремом за руке.
Такође, ако се почне осећати као да вас тренинзи буквално шутирају, можда ћете желети да инвестирате у удобнију подлогу за седиште. Опције специфичне за веслање постоје, али преклопљени пешкир ће успети у кратком року, каже Грегори.
8. Прихватите ту прљаву реч Ц коју сви мрзе
Не могу да пишем ни о једном облику фитнеса, а да не споменем ову реч, каже Грегори.
Иначе, говори о доследности. (Али, за записник, студија истраживачи са Универзитета Кееле и Универзитета Лонг Исланд известили су да када су људи користили псовке током вежбања, показали су повећане мишићне перформансе у поређењу са контролном групом која је користила неутрални језик током потпуно исте активности.)
Доследност је кључна за било шта значајно што желимо постићи, каже Грегори. Опасно је да први дан желите да постигнете своју мету - да превише притиснете одмах, или све време. Доследни перформансе са постепеним, стрпљивим и поступним побољшањима вреде много више од нередовних „великих“ тренинга. Стрпљивим, доследним радом постаћете веслач, постижући одличне физичке и менталне користи од веслачке машине.
ПОВЕЗАН: Најбољи тренинг веслања
Основе веслања код куће
Веслач НордицТрацк РВ900
Ову елегантну машину за веслање покреће иФит интерактивни фитнес, који вам омогућава приступ неограниченим вежбама уживо и на захтев, које воде врхунски тренери, укључујући Грегорија. Власничка иФит карактеристика, РВ900 ће чак аутоматски прилагодити свој дигитални отпор како би одговарао вашем тренингу - није потребно ручно измишљање - а окретни 22-инчни ХД екран осетљив на додир омогућава вам бешавни прелазак на под за вежбе ван строја током унакрсног трчања. тренажни тренинзи.
Подлога за седиште веслачке машине Хорнет Ватерспортс
Јастучићи за веслање специфични за веслање доступни су у више различитих облика, тако да постоји опција за сваку жељу, али ово је добро место за почетак. По узору на основни дизајн седишта Цонцепт2, дизајниран је да стане на најпопуларније веслаче, а ‘инсталирање’ је једноставно као и његово постављање на седиште; доња страна је направљена од неклизајуће тканине која се неће померати док веслате. Када завршите са тренингом, само га обришите мокром крпом и оставите да се осуши.
ТруФОРМАТ Сцорпион Мат
Истезање пре и после тренинга је много једноставније на висококвалитетном отирачу, а ако радите било какав унакрсни тренинг који укључује вежбе на поду, то је неопходно. Сцорпион Мат остаје једна од најбољих свестраних опција: Изненађујуће удобан због своје скромне дебљине и необично пријатан (на добар начин), овај отирач ће постати ваша идеална површина за фитнес. А прикривени у свом нервозном дизајну шкорпиона су решетке које држе вашу форму и поравнање под контролом
Станлеи Куицк Флип ГО боца
По чему се веслање разликује од рецимо трчања на траци за трчање или вожње собног бицикла? Па, као прво, не постоје држачи за чаше. Такође се ангажујете са обе руке све време. Дакле, ако ћете једном од тих руку учинити нешто попут гутљаја воде, то мора да се догоди брзо. Ова бочица од нерђајућег челика има поклопац са брзим отпуштањем који се отвара притиском на дугме и који се једнако лако затвара једном руком. Када је време да га очистите, само одврните поклопац да бисте открили отвор за превртање широких уста.
Веслачке рукавице за заустављање веслања
Већини људи неће требати пар веслачких рукавица, међутим, ако се борите са жуљевима (или сте професионални модел руке), то је неопходан део опреме. Ако већ имате танки пар бициклистичких рукавица, прво их испробајте, али ако не, ово је ваша најбоља опклада. Ове лагане рукавице дизајниране су посебно за веслање, а силиконски узорак на длановима учиниће чуда за ваш стисак. А у случају да се питате, да, одобрени су за олимпијско такмичење.
Могли бисте и да копате:
- Како направити кућну теретану
- Најбоља опрема за вежбање испод 100 УСД
- Стручњаци откривају најчешће грешке у тренингу код куће
АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .