Зашто би требало да започнете свакодневну даску и најбоље варијације дасака

Човек који изводи варијацију вежбе даске испред градских небодера

ГеттиИмагес

Професионалци откривају моћ дробљења језгра даске

Јон Липсеи 28. октобар 2020. Поделите Твеет Флип 0 дељења

Уреднички тим АскМен детаљно истражује и прегледаје најбољу опрему, услуге и спајалице за живот. АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу.


Према Гинисов светски рекорд , најдуже време у положају трбушне даске је осам сати, 15 минута и 15 секунди, а завршио га је бивши маринац Георге Хоод у Напервиллеу у држави Илиноис 15. фебруара 2020.





То је импресиван подвиг, али осим ако не желите да смањите време на свој живот, прилично је супротно ономе на шта бисте требали циљати када у своју рутину вежбања уврстите класични основни потез.

ПОВЕЗАН: Боксерске технике за јачање вашег језгра

Видите, иако је планк изврсна вежба, квалитет и напетост (ангажовање мишића), а не време, требали би бити ваш примарни фокус. Када Хоод сатима остане у положају даске, покушава да то учини што лакшим и минимизира потражњу за својим мишићима. С друге стране, тражите трбушне мишиће и целокупан средњи део кратког, оштрог изазова.


Предности планкинга


1. Стабилизујте и ојачајте основне мишиће



Даска је одлична вежба која ће вам помоћи да ојачате и стабилизујете ваше основне мишиће, каже Аран Куинн, тренер у В10 Перформансе . Снажно језгро је важно за обезбеђивање тела снагом и стабилношћу да би се добро показало у теретани или када трчите.

2. Побољшава перформансе у другим вежбама и спортовима

То такође није нешто што бисте требали заобићи, чак и ако само радите на томе да узгајате оружје. Крутост језгра, која се назива и основном снагом, од виталног је значаја за спречавање повреда и побољшање перформанси без обзира на ваше циљеве, каже Куинн.

3. Смањује ризик од повреда

То је поткрепљено студија објављена у немачком часопису Спортверлетз Спортсцхаден , који је разматрао одрасле мушке фудбалере и открио да програми који укључују вежбе за јачање основних мишића имају позитиван утицај на стопу повреда. Наравно, нису само спортисти ти који имају користи. Чак и са неатлетске тачке гледишта, постојање јаког језгра помаже код постуралних проблема као што су болови у доњем делу леђа, који су нарочито раширени код људи који имају радни сто, каже Куинн.

4. Благотворно за болове у леђима



Ако ваш посао тада укључује пуно седења, осим ако нисте следили план плантаже Георге Хоод-а, велика је шанса да вашем средњем делу треба мало посла. Готово сваки клијент са којим радим са њиховим језгром је њихова слаба карика, каже бивши првак и власник компаније Спартан Перформанце , Јацк Ловетт. Свакако, даска изгледа основно, али ако се правилно изведе, основна не значи лако. Подстичем клијенте да снажно гурну подлактицу у под, снажно стисну глутеус и створе напетост у целом телу. Мене мање занима задржавање времена и више сам усредсређен на то колико клијент притиска. Напетост је кључна за развој издржљивости снаге у статичним положајима.


„ПОВЕЗАНО: Да ли бисте требали почети да радите склекове сваки дан


Забијање форме савршене даске


Припремите своју технику даске да бисте извадили снажно језгро, уз савете Јоеа Варнера, суоснивача компаније Нови план тела .

Јое Варнер из Нев Боди План-а у затвореној теретани која држи положај даске. Ношење плаве кошуље, црних шортса и црних ципела.Нови план тела
  • Прво се поставите тако да сте лицем према доле, раширивши лактове и стопала у ширини рамена, подуприте тежину између ножних прстију и подлактица, која треба да буде под углом од 45 степени у односу на лактове.
  • Покушајте да повучете лактове, лопатице и подлактице, а да притом задржите крут положај даске. У исто време, циљ је да повучете руке и лактове према доле, а ножне прсте према горе.
  • Идеално би било да ваше тело буде равно, али горњи део тела такође може бити мало виши (до неколико центиметара), јер ће то захватити језгро, а не стрес доњег дела леђа.
  • Држите се овог положаја и држите дисање опуштено.

Колико често треба да радите даске?


У реду, тако да сада знате благодати даске и знате како се то ради беспрекорном техником, али како бисте то требали уткати у свој распоред тренинга и колико често треба да радите даске, да ли је сваки дан у реду?

Даска је вежба коју можете да радите чешће од великих сложених, вишезглобних динамичких вежби као што су чучњеви, мртви дизање и преше са клупе, каже Варнер. Нема разлога зашто не можете да додате варијанту даске на крај било ког тренинга, [било који дан]. Разлог због којег предлажем да их радите на крају тренинга је тај што изазивају постуралне мишиће који подржавају кичму. Не желите да их умарате рано у току тренинга, јер ћете им позвати повреду када их позовете да стабилизују труп током великог дизања, као што је рамена. Препоручујем употребу различитих варијација јер вам свака од њих доноси мало другачије предности, па ћете изградити бољу свестрану снагу.



Добра вест је да не морате да мучите људе из Гуиннессових рекорда да бисте постигли знојну даску. Својим клијентима задајем циљ да могу да држе даску 60 до 90 секунди, али је важније да научите да држите језгро и одржавате тај носач, каже Ловетт.

Волим да радим мини-круг на трбуху на крају сесије, каже Варнер. Можете одабрати један потез за горње трбушне мишиће, попут крчења, један за доњи трбух, попут висећег подизања колена, и једно статично држање, као што је даска. Направите 10 понављања у прва два потеза, држите даску 60 секунди, одморите се 60 секунди и поновите то још два пута. Такође можете да радите ту врсту мини кола као додатни тренинг за трбушне мишиће у дане одмора.


„ПОВЕЗАНО: Најбољи Аб ваљци


Уобичајене грешке у дасци


Последице лоше изведене даске можда неће бити толико озбиљне као измишљени мртви лифт, али то не значи да бисте требали бити самозадовољни. Постоје две кључне ствари на које стручњаци кажу да бисте требали припазити. Прва је стартна позиција. С обзиром да је даска статичан потез ако сте погрешно поставили, читав ваш комплет је мањкав. Друга је тачка у којој почињете да се умарате, тада ћете вероватно бити извучени из положаја.

Две најчешће грешке које видим са даском су обично опуштање кукова и лукови леђа, каже Куинн. Ове две технике ће створити превише напетости у доњем делу леђа и могу довести до повреде.

Да би то избегао, Куинн препоручује да подвучете репну кост тако да има лагану задњу ротацију како бисте створили потребну напетост у абдоминалским стомацима. У основи, нема смисла жртвовати форму у потрази за неколико додатних секунди. На крају, не покушавате да оборите ниједан рекорд. И као што смо већ утврдили, то вероватно није лоше.


Варијације даске


Сада када знате детаље планкинга, убаците ове варијанте дасака које је одобрио тренер у свој микс за вежбање да бисте добили заокружену основну корист.

Одбијање даске

Зашто то учинити: Када подигнете стопала, повећавате оптерећење трбушних мишића, отежавајући покрет, каже Варнер. Ако то желите да учините заиста тешким, покушајте да ставите ноге у каишеве а уређај за вешање вешања .

Како се то ради:

  • Станите у положај за потискивање подлактицама на поду, а ногама на подигнутој површини (помислите на клупу или кауч) - идеално је отприлике стопало од пода.
  • Држите тело потпуно усправно и не допустите да вам кукови улегну.

Страна даска

Зашто то учинити: Постављање себе на бок чини потез тежим и уједно изазива коси (бочни трбух), каже Варнер.

Како се то ради:

  • Лезите на бок и поставите један лакат на под директно испод рамена, подлактицом равно на под.
  • Ставите једну ногу на другу, а затим подигните кукове од тла тако да вам тело буде у правој линији од главе до пета.
  • Слободну руку држите равно уз бок.
  • Припремите трбушњаке да задрже тај положај и покушајте да главу држите у неутралном положају.
  • Када завршите додељено време на једној страни, замените страну и поновите потез.

Звезда са бочним даскама

Зашто то учинити: Ово је напредак са бочне даске и заиста ће тестирати вашу равнотежу као и вашу основну снагу, каже Варнер.

Како се то ради:

  • Дођите у положај бочне даске, а затим подигните једну руку и једну ногу.
  • Припремите трбушњаке да задрже тај положај и покушајте да главу држите у неутралном положају.
  • Када завршите додељено време на једној страни, замените страну и поновите потез.

Напредни прогреси даске


Савладали сте основе дасака, сада је време да се уозбиљите са овим напредним варијацијама.

Јое Варнер из Нев Боди План-а који вежба даске са кеттлебелл-омНови план тела

Превлачење од дасака од дасака

Зашто то учинити: Ово је одличан начин да додате још мало трунке својој дасци, каже Куинн. Трик је у стварању довољне напетости како не бисте извртали кукове док вучете кеттлебелл кроз. Ово означава кутију против ротације - способност отпора ротацији је једнако важна као и стварање ротационог покрета - и захтева да укључите глутеус.

Како се то ради:

  • Почните тако што ћете доћи у врх положаја за склекове, с правим телом, рукама усправним и рукама директно испод рамена.
  • Поставите кеттлебелл на једну страну тела.
  • Испружите руку испод тела руком која је најудаљенија од котловине и повуците тег преко и испод тела и на другу страну.
  • Вратите руку на под и поновите покрет другом руком, повлачећи тег на супротну страну.

РКЦ Планк

Зашто то учинити: Не треба дуго да задржите овај покрет да бисте осетили како делује, каже Куинн. Идеја је стиснути сваки мишић у телу и створити што већу напетост. Требали бисте се трести попут листа, а овај треба да држите само отприлике 10 до 15 секунди.

Како се то ради:

  • Почните у стандардном положају даске, али склопљених руку.
  • Уговарајте своје четверокуте и глутеусе што је јаче могуће.
  • Створите лагану задњу ротацију карлице увлачећи карлицу испод тела.
  • Притисните подлактице у под и што јаче скупите трбушне мишиће.
  • Покушајте да одржавате нормалан образац дисања.

Двострука рука

Зашто то учинити: Ово је још једна варијација коју не треба дуго да задржите - мислите 15 до 30 секунди за сваку руку, каже Куинн. Будући да користите само једну руку (требате потиснути потпорну руку најјаче што можете у под), само сте на три додирне тачке, тако да заиста морате све чврсто стиснути како бисте то учинили исправном техником . Уверите се да су вам кукови квадратни и избегавајте да их ротирате како бисте се супротставили изазову.

Како се то ради:

  • Дођите у уобичајени положај даске и стегните трбушне мишиће пре него што једну руку ставите уз бок тела тако да балансирате само на једној подлактици.
  • Држите се тог положаја и одуприте се нагонима за ротирањем тела или кукова.
  • Можете мало олакшати кретање повећавањем ширине између стопала.

Ако се мало мучите, потражите ову алтернативу ...

Пусх-уп даске

Зашто то учинити: Ако се борите да дођете до 30 секунди на уобичајеној дасци, мало олакшајте потез извођењем склека. Обично видим да људи не успевају у склековима, јер почињу да спуштају кукове, а језгро им обично изгори пре него што им то направе груди, трицепс и рамена, каже Ловетт. Коришћењем потиснуте даске доводим клијенте да држе бокове високо како би захватили језгро. Циљ нам је да држимо положај до два минута. На крају, ако не можете да држите даску за склекове 30 секунди, колико склекова мислите да ћете моћи да урадите?

Како се то ради:

  • Почните тако што ћете доћи у врх положаја за склекове, с правим телом, исправљеним рукама и рукама директно испод рамена.
  • Смањите трбушњаке и задржите се у том положају, циљајући најмање 30 секунди.

Могли бисте и да копате:


АскМен може бити плаћен ако кликнете на везу у овом чланку и купите производ или услугу. Да бисте сазнали више, прочитајте наш комплет услови коришћења .