План вежбања за добијање 10 килограма мишића

Црнац који носи сиву цистерну и слушалице око врата подиже тегове.

Гетти Имагес

Како добити 10 килограма мишића за само 12 недеља

Заборавите ботокс или узгајање цифа. Најдраматичнија ствар коју момак може учинити да промени изглед је брзо добијање десет килограма мишића.

Да, удебљајте се висококвалитетно. Момак може да падне десет килограма масти и већина људи то неће ни приметити - осим ако не ради као спасилац или модел купаћих костима. Али додајте десет килограма говедине у његов оквир и одједном његови сарадници почну да причају ствари попут нечијег рада или шта, дођавола, узима?

Ако сте сумњичави, следећи пут када будете у супермаркету ставите десет килограма говеђег меса у корпу. Сада замислите сву ону доброту протеина која се шири по вашим раменима, грудима, ногама и рукама. Чак би вас и ваша кратковидна газдарица одјавила.

Наравно, рећи некоме да оде и удебљати се десет килограма мишића много је налик на то да му кажете да само вредно ради док не постане милионер. Лако је рећи, али то није тако лако учинити - посебно у тесном, 12-недељном временском оквиру.

Али ако још увек нисте близу својих генетских граница и спремни сте да уложите посао, то можете учинити. План вежбања у наставку помоћи ће вам да постигнете максималан добитак у кратком времену.

Али прво, ево неколико чињеница:

Никада не можете добити само мишиће, а поготово не у релативно кратком временском оквиру. Да бисте изградили мишиће, потребно је пуно вишка калорија, а мало масти ће се увек придружити.

Другим речима, добијање десет килограма мишића за 12 недеља реалније би могло превести у добијање десет килограма мишића заједно са десет до петнаест килограма телесне масти.

Није идеално, али ипак вредан компромис - додатна телесна масноћа може се релативно брзо одбацити, откривајући сав тај нови мишић у пуном сјају.

Дијета

Почнимо са количином хране коју ћете требати да поједете, што је најважнији део: Изградња мишића захтева значајан вишак калорија - отприлике 25% поврх редовног уноса одржавања је сигурно место за почетак.

Да бисте схватили колики је унос калорија у одржавању, будите једноставни. Запиши све једете током три дана (идеално би било да укључују два недељна и један викенд дан), схватите укупне калорије које сте потрошили током сваког дана, збројите их и поделите са три - то је ваш просек дневни унос калорија . Помножите тај број са 1,25 и добићете нови дневни калоријски циљ.

Када добијате на тежини, ни макро смернице не морају бити сложене. Када је реч о проналажењу идеалног уноса протеина, тежите да поједете толико грама протеина дневно колико представља број који представља вашу циљну телесну тежину. Ограничите калорије које потичу од масти на око 20% уноса. Остало чине угљени хидрати.

Само запамтите, ови бројеви су покретне мете. Пуцајте да бисте се удебљали око килограма сваке недеље. Много више или мање, па ћете према томе морати да прилагодите калорије.

обука

Брзо добијање озбиљне тежине захтева неке кључне програмске елементе.

Наклоност сложене вежбе

То су покрети који укључују највеће мишићне групе и омогућавају вам дизање већих тегова, што резултира већом хипертрофијом. Размислите о пресама, чучњу и мртвом дизању.

Изолација се креће попут бочних подизања, трицепса и продужења ногу и даље су важни, али велики лифтови покрећу аутобус за изградњу мишића.

Фреквенција

Слатко место за повећање величине и снаге састоји се од ударања у мишићну групу на сваких 48-72 сата или тако некако. За већину је права учесталост тренирање сваког дела тела два пута недељно.

Напредак

Морате напредовати током сваког тренинга: Покушајте да подигнете пет додатних килограма или додајте додатни реп по сету сваки пут када вежбате. То неће увек бити могуће, али напор би требао бити ту.

Волуме

Још један одличан начин за брзо додавање величине је систематско додавање јачине звука тренингу (што у преводу значи извођење више сетова).

Фитнес стручњак Брад Сцхоенфелд има уредан систем да то постигне:

Волумен се поставља на конзервативном нивоу током првог месеца (рецимо, ради се 14 до 16 серија по мишићној групи сваке недеље), повећава се на око 20 серија током другог месеца, а затим се повећава на преко 24 сета по мишићној групи недељно током трећег месеца. Затим бисте се истоварили на око 10-15 комплета у четвртом месецу.

Све састављање

Месец 1

Понедељак - Горњи део тела (хоризонтални потисак)

Сврдла за загревање: ДБ Скуеезе Пресс

А) Нагибна штапа са шипком

1. недеља: 3 сета од 8

2. недеља: 4 комплета од 6 комада

3. недеља: 5 сетова од 4

4. недеља: 3 комплета од 5 (истовар)

Б) Ред подржан од сандука - 3 к 8-10

Ц1) Равна штампа за ДБ - 2 к 10-12

Ц2) Ред седишта ужета до врата - 2 к 10-12

Д1) ДБ Хаммер Цурл - 2 к 10-12

Д2) Притисак ужета за трицепс - 2 к 12-15

Уторак: Доњи део тела (доминирајући у квадрима)

Бушилица за загревање: Клизна нога увијања

А) Чучањ са утегом

1. недеља: 3 сета од 8

2. недеља: 4 комплета од 6 комада

3. недеља: 5 сетова од 4

4. недеља: 3 комплета од 5 (истовар)

Б) ДБ Дроп Лунге - 3 к 8 / нога

В) Увијање лежећих ногу - 2 к 10-12

Д1) Подизање телади у стојећем положају - 2 к 10-15

Д2) Швајцарска лопта - 2 к 10-12

Четвртак: Горњи део тела (вертикални потисак)

Бушилица за загревање: Шкапуларни зидни клизач

А) ДБ преса за рамена, неутрални стисак (дланови окренути једни према другима)

1. недеља: 3 сета од 8

2. недеља: 4 комплета од 6 комада

3. недеља: 5 сетова од 4

4. недеља: 3 комплета од 5 (истовар)

Б) Увлачења широког хвата - 3 к 8

Ц1) Бочно подизање - 2 к 10-12

Ц2) Ред седишта ужета до врата - 2 к 10-12

Д1) Нагните ДБ увојак - 2 к 8-10

Д2) Надоградња ДБ Трицепс продужетка - 2 к 8-10

Петак: Доњи део тела (доминантни део тетиве)

Бушилица за загревање: Суперман Бацк Ектенсион

А) Мртво дизање шипке

1. недеља: 3 сета од 8

2. недеља: 4 комплета од 6 комада

3. недеља: 5 сетова од 4

4. недеља: 3 комплета од 5 (истовар)

Б) Преса за ноге - 3 к 15-20

В) Истезање ногу - 2 к 20

Д1) Подизање телади у седећем положају - 2 к 20

Д2) Обрнуто крцкање - 2 к 10-12

Током 2. и 3. месеца, задржите лифт А исти, али додајте сет недељно док померате понављања циља надоле. На пример:

Месец 2

5. недеља: 4 сета од 7

6. недеља: 5 сетова од 5

7. недеља: 6 сетова од 3

8. недеља: 3 комплета од 5 (истовар)

Месец 3

9. недеља: 5 комплета од 6 комада

10. недеља: 6 комплета од 4 комада

11. недеља: 7 комплета од 2

12. недеља: 3 комплета од 5 (истовар)

Што се тиче преосталих вежби, само додајте још један сет по вежби сваког месеца. Међутим, ако сте заглављени у лифту и не можете да додате више понављања, нека ваше тело погађа изводећи суптилну штипање попут замене лежећих увојака ногу за седеће увојке ногу.

Десет килограма за три месеца није шала. Али ако примените горе наведене принципе дијете и тренинга, можда ћете само изненадити себе. И ваши сарадници.

Бриан Крахн, ЦСЦС, лични је тренер, онлајн тренер и писац фитнеса. Обичним момцима помаже да из својих фитнес програма добију оно што заиста желе - да изграде мишиће, изгубе масноће и осећају се сјајно. Блогује о мишићима, мушкости и начину живота на брианкрахн.цом . Можете га пратити даље Фејсбук , Твиттер или инстаграм .