Тренинг за задње делове, подлактице и телад

Гетти Имагес



Три тренинга која не можете да приуштите (али радите)

Естетска грађа је резултат деликатне комбинације величине мишића и кондиције. И, пре свега, пропорција.

Међутим, класична формула за изградњу мишића - велике вежбе које користе пуно мишића као што су чучњеви, бенцх пресс, подбрадак, редови, деадлифтс и рамене преше - не подржавају увек потрагу за савршеном симетријом.





Чињеница је да, ако само идете са основама, мали, али кључни делови тела попут телади, задњих делтоида и подлактица могу се изгубити у пословичном мешању.



Сада, развој ових малих мишића неће довести до скока ваше телесне тежине у небу нити ће вас претворити у неку несаломљиву гадуру. Али учиниће да ваша телесна грађа изгледа углађено и комплетно и, што је још важније, створиће илузију величине - чак и далеко од теретане.

Ево неколико често занемарених, али врло утицајних мишића, заједно са неким ефикасним начинима њиховог развоја.



Постериор Делтоидс

Ширина и дебљина рамена је прва ствар коју приметимо код телесне грађе мушкарца, било на боди билдингу или скривено под добро скројеним оделом. Стога није изненађење да ће већина програма за изградњу мишића укључивати неке варијације притиска изнад главе. Велика рамена остављају велики утисак.

Већина момака експлодира раменима великим дозама преса изнад главе и бочних подизања, која раде на предњем (бочном) делтоиду. Али изолациони рад задњег (задњег) делтоида често се изоставља: ​​Многи дизачи мисле да се ови мишићи већ обрађују кроз стандардни тренинг рамена или леђа. Имају - само не оптимално.

И то је велика грешка. Добро развијени задњи делти имају готово магични ефекат на естетски квалитет грађе. Дају раменима жељени 3Д изглед, чинећи да цео горњи део тела делује шире, а трицепси изгледају већи када се гледају са стране.



Најбоље од свега је што су тренирање задњих крила изврсно за држање тела и ублажавање заобљеног положаја горњег дела леђа који често долази са превише притискања клупе. Дакле, ако ваше држање личи на положај некога ко тражи улицу у потрази за слободним променама, размислите о томе да радите више задњег делта.

Како их ударити

Тренинг 1: Са тренингом леђа.

А1) Седи ред до врата конопом - 8-12 понављања. Размислите о полаганом раздвајању крајева ужета. Застаните на врху да бисте бројали један.





Одморите се 10 секунди.

А2) Нагнуто подизање задњег дела (летење уназад) - 10-12 понављања. Прво закачите рамена и подигните бучице у линији са ушима. Пауза на врху за полуброј.





Поновите горе наведено за укупно 3 суперсета.

2. тренинг: Са тренингом рамена или прса.

А) Машина са задњим делтом (летење уназад на палуби). Лактове држите у равни са раменима (не дозволите да падну према струку) и ограничите опсег покрета како бисте задржали драгоцену напетост на задњим делтама.



Направите 3 серије од 15 понављања, након чега следи 1 сет финисхера који држи максималну контракцију током 3 пуне секунде - за што више понављања.

Подлактице

Велике подлактице су сигнални знак озбиљног дизача. Конзервативна голф мајица не може сакрити меснати низ подлактица, док ће показивање вашег сјајног развоја тетиве на послу можда избацити из канцеларије за ручак.

Неки фрајери граде масивне подлактице само хватањем тешких тегова и није им потребан директан рад на подлактици. Ови људи су мутанти и не може им се веровати. Ипак, иако можда никада нећете градити подлактице попут игара за куглање, немојте да разлог буде недостатак напора.

Како их ударити

Увојци на зглобовима и обрнути увојци на зглобовима су стандардне вежбе за подлактице и потребно је врло мало објашњења. Потребно је само да их урадите, а пожељно и за већу количину понављања (због њиховог врло кратког опсега покрета).

Ево нечега што ћете додати вежбању за горњи део тела:

А1) Увијање зглоба са мреном —12-15 понављања. Држите напетост на подлактицама.



Нема одмора

А2) Обрнуто увијање зглоба са ЕЗ шипком —15-20 понављања.



Нема одмора

А3) Увијање зглоба са ЕЗ шипком - што више понављања: Држите ЕЗ шипку у рукама и извлачите представнике док се краве не врате кући.



Други начин за повећање величине подлактице је извођење обрнутих увојака - стандардних увојака бицепса длановима окренутим надоле. Овакво позиционирање приморава зглобове и прсте на изометријски рад, кондиционирајући флексоре зглоба.

Такође ставља већи нагласак на брахијални мишић надлактице, који лежи испод пространијег бицепс брацхии (оног на који сте навикли да тренирате) и када је развијен, чини да цела рука изгледа дебље. Варијације увојака чекића такође циљају брахијалис.

Да бисте постигли више опсега подлактице током тренинга за бицепс, покушајте ово током следећег дана руку:

А) Обрнуто увијање са ЕЗ шипком - 4 к 6-8. Обуците ове мало теже; додавање паузе од једне секунде у средњој тачки понављања увелико повећава напетост.



Б) Нагните увојке чекића - 3 к 8-10. Користите клупу за нагиб на око 45 степени; држите лактове усмерене према поду. Такође, држите главу подупрту клупом са подвученом брадом.



Телад

Телад употпуњује илузију. Обиљежје класичног оквира за бодибилдинг Кс су широка рамена, уски (витки) струк и добро развијена телади. Али чак и ако се не зафркавате у вези са боди буилдингом, велика телади и даље добијају тренутну пажњу.

Неки срећни СОБ-ови наизглед имају сјајну телад од рођења. Други се муче неколико месеци и виде мало резултата, означе своју телад као тврдоглаву и иду даље. Мој савет онима који немају они је да покушају да тренирају телад исте снаге и интензитета као што тренирате руке или прса, а затим ми се јаве. Можда ћете бити изненађени.

Подизање телади у седећем положају наглашава потколени мишић (мишић који се протеже од краја колена до пете), док стојећи подиже теле погађа гастроцнемиус (меснати, горњи део телећег мишића). Ниједна вежба није посебно компликована - само се усредсредите на подизање пета што је више могуће и постизање пуног истезања на дну.

Како их ударити

Покушајте следеће два пута недељно:

А) Стојеће подизање телади - 3 к 12-15 понављања. Обавезно се истегните и држите целу секунду на врху.



Б) Узгој телади у седећем положају. Један одвратан сет: одаберите тег који бисте вероватно могли да урадите за 25 понављања и направите 15 понављања. Одморите се 10 секунди и урадите још 15. Понављајте док чак 10 понављања није могуће. Забави се!



Не погрешите, магична формула за веће, мишићаво тело лежи у годинама тешког, основног дизања. Али да бисте постигли свој прави естетски потенцијал, можда ћете морати да се препустите свом унутрашњем бодибилдеру и циљате на неке мање блештаве мишићне групе.

Што се тиче постизања симетрије, мало додатних мишића иде веома далеко.