Јога вежбе које заправо граде мишиће
ГеттиИмагес
Изградите озбиљан мишић овим јога покретима (стварно)
Заборавите на мирне звукове и медитацију. Постоје многи јога студији у које данас можете ући и засвирајући хип-хоп ритмове са басовима са знојним спортистима који су спремни да вам кажу како их је њихов јога тренинг разбио. Да, њихов јога тренинг.
Повер јога је пракса која је већ годинама у тренду у јога студијима и иако помаже у флексибилности, вероватно ћете потрошити много више времена подижући и подржавајући сопствену телесну тежину. Секвенце или токови ће бити бржи и има много више опекотина мишића него зен.
Моћну јогу сматрајте интензивним вињаса стилом јоге који се фокусира на изградњу снаге. Јога је генерално идеалан начин да својим мишићима дате ТЛЦ између сесија тешког дизања, али такође може помоћи да ојачате осећај самопоштовања, побољшате кардиоваскуларно здравље и ублажите болове у доњем делу леђа. Осим тога, може вам помоћи да изградите основну снагу, са мало или нимало потребне опреме.
Динамична вежба јоге захтева да сви мишићи раде заједно у многим правцима, од бочних савијања до увијања и продужења, каже Ами Опиеловски, виши менаџер за квалитет и иновације за ЦореПовер Иога . Јога положаји су веома ефикасни за изградњу мишићне снаге изазивањем тела у различитим оријентацијама и обрасцима покрета.
Кроз правилну форму, покрети с којима ћете се зезати на струњачи регрутују мање мишићне групе које можда нећете често савијати. То значи општи добитак и већу гипкост унутар група мишића што омогућава телу да ради сложно. Када не бацате око 200 килограма мрена, мање је места за епске повреде. Јесте ли спремни да мало изађете из своје зоне комфора? Повезали смо се са тимом у ЦореПовер Иога да бисмо саставили кратку листу јога покрета за изградњу мишића дизајнираних да створе јединствену снагу.
Гаиам неклизајући пешкир за јогу
Мало је лудо, али постоје заправо пешкири направљени посебно да одговарају величини вашег јога тепиха и упијају сав зној, тако да се не оклизнете. Требат ће вам један од таквих. Ова од Гаиам-а направљена је са неклизајућом подлогом која се чврсто држи ваше простирке, савршена за оне додатне спарне сеансе.
29,98 долара на Амазон.цом
Мандука унисекс блок од плуте
Знамо, јога блок се осећа као небитна ствар. Али ево у чему је ствар: Јога блокови су намењени поравнању ваше праксе, доводећи вас до пода ако нисте довољно флексибилни да изводите позе због затезања мишића. Не наглашавајте: дефинитивно нећете бити једина особа која удара у блок. Мандука зна колико је за вас важно да се осећате самопоуздано у својој пракси, тако да су ове, направљене од 100% плуте, пресвучене површином са лаганим држањем у текстурирању осигураће вам да нема клизања.
19,00 долара на Амазон.цом
труФОРМАТ Сцорпион Мат
Дизајн шкорпиона на овој простирци није намењен само изгледу дроге, већ је и сврсисходан. Састоје се од хоризонталних, вертикалних линија од 45 степени, а графика треба да делује као референтна тачка за савршено постављање стопала и руку, помажући вам да задржите фокус на форми. Добар алат када вам инструктор јоге није баш одушевљен и пружа вам практична подешавања. Такође: новајлије у јоги.
183,00 УСД на труФормат.цом
Боббле изолира боцу за воду
За хладни гутљај сваки пут морате да користите изоловану боцу која одржава хладне напитке онакве какви јесу. Боббле Инсулате је бочица од нерђајућег челика са двоструким зидом, вакуумски изолована и налази се на врху листе коју морамо имати. Са довољно широким устима да стане у већину коцкица леда, можете се напунити ледом пре него што кренете у наставу. Такође одржава вруће напитке врућим (за ону кафу преткласе) до 24 сата.
19,99 долара на Амазон.цом
Тхе Воркоут
Упутства : Изведите 15 до 20 понављања по вежби (или 45 секунди по страни). Одмарајте се не више од 30 секунди између сваке вежбе. Поновите цело коло 1 до 2 пута. Одморите се 1 до 2 минута између рунди.
Назад продужетак
Лезите у стомаку испружених ногу иза растојања кукова. Врхове прстију повуците иза ушију и широко извуците лактове. Удахните и док издишете, гурните карлицу у струњачу и подигните груди са пода. Удахните, спустите се назад у почетни положај и поновите. Држите главу и труп у истој линији у којој подижете груди и ноге и загрлите спољне бокове. Опустите рамена од ушију и лагано повуците лопатице заједно и низ леђа. Поглед нека буде дугачак са свих страна врата.
Прилагодите га : Смањите интензитет извлачењем леђа извођењем руку постављених уз бочна ребра и држите стопала на земљи.
Предности за тело : Истезање леђа јача задњи део доњих ногу и карлице (тетиве тетиве и глутеус) и мишиће доњег и средњег дела леђа.
Подизање карлице доње ноге
Лезите на простирку и поставите блок између унутрашњег дела бутина. Испружите ноге равно до плафона, под углом од 90 степени, рукама уз бок и наслоните главу на струњачу. Склопите кукове, колена и зглобове у једну линију, повуците ножне прсте према потколеницама и притисните доњи део леђа у земљу. Загрлите унутрашње бутине и увуците пупак у кичму, подигните карлицу према горе као да тапкате ногама о плафон. Полако спустите карлицу у почетни положај. Одржавајте равне ноге док спуштате ноге неколико центиметара од пода, трупом и главом усидреним за струњачу. Подигните ноге уназад до угла од 90 степени и поновите.
Прилагодите га : Нижи интензитет смањењем савијањем колена.
Предности за тело : Ова вежба је сјајна алатка за изградњу снаге за јачање стопала на рукама и јачање појаса попут трбушних мишића (тачније, вашег трансверсус абдоминис-а) и унутрашњих бутина (адуктора) и мишића дна карлице.
Планинарска пењалица за подлактицу полако
Са руку и колена подигните лактове испод рамена и подметните дланове лицем надоле. Закорачите стопала уназад у размаку од кукова у положају даске. Одржавајте кукове у равни са петама и главом. Удахните да бисте ојачали језгро и док издишете, возите десно колено према левој надлактици (трицеп); удахните корак десном ногом уназад. Наизменично на другу страну, поновите.
Прилагодите га : Смањите интензитет држањем даске за подлактицу.
Предности за тело : Ова вежба циља ваш предњи аб зид (ректус и трансверсус абдоминис) и бочне стране језгра (коси мишићи).
Мост са једном ногом
Лезите на леђа и савијте колена, стопала раздвајајући ширину кукова и сложите колена изнад чланака. Руке држите уз бок, а главу на простирци, испружите леву ногу напред док вам колена не буду паралелна. Удахните да притиснете уземљену пету и удахните да бисте је прогурали да бисте кукове подигли до плафона. Пулсирајте и загрлите спољне кукове. Активирајте предњи део бутина и повуците репну кост напред, а предњи кук показује према предњим ребрима.
Прилагодите га : Да бисте смањили интензитет, држите обе ноге на одстојању од кукова.
Предности за тело : Овом вежбом јачате доњи део леђа и задњи део ногу и карлице (тетиве леђа и глутеуса).
Двострана подлактица са 3 пулса до лакта
Лезите и котрљајте се на десну страну. Сложите десни лакат испод десног рамена и сложите пете, кукове, рамена у једну равну линију и притисните уземљени лакат у земљу да бисте подигли кукове. На удах, испружите леву руку изнад главе, бицеп поравнајте са ухом, а горњу леву ногу паралелно са подом. На издаху повуците горњи лакат до горњег колена и пулсирајте 3 секунде. На удах испружите руку и ногу. На издаху повуците горњи лакат до горњег колена и поновите. Након 45 секунди пребаците страну.
Прилагодите га : Да бисте смањили интензитет, спустите доње колено на земљу.
Предности за тело : Ова вежба јача бочне мишиће тела (коси мишићи), спољне бутне мишиће (отмичаре) и предњи аб зид (ректус и трансверсус абдоминис).
Планк горе-доле, наизменично подизање ногу
Почните на рукама и коленима, ставите руке испод рамена и одмакните стопала у растојању од кукова. Лебди десном ногом са струњаче. Спустите се на десну подлактицу и леву подлактицу. Држите лактове испод рамена. Десном руком притисните назад до водеће даске и поновите. Пребаците страну након око 15 понављања (подигните леву ногу и водите левом руком / лактом). Поновите другу страну, подижући леву ногу и водећи левом руком и лактом. Одржавајте једну равну линију од пета, кукова и главе док се спуштате према доле и горе.
Прилагодите га : Нижи интензитет држањем обе ноге на земљи.
Предности за тело : Ова вежба јача грудни кош, рамена, глутеус трицепса и предњи, задњи и бочни део језгра. Изазива и равнотежу и координацију!
Чучањ у једноногу планинску позу у позу авиона
Станите са стопалима мало ширим од растојања кукова и притисните дланове заједно на нивоу груди. Шаркирајте кукове, померите кукове надоле и назад са тежином у петама док вам бутине не буду паралелне са подлогом.
Приземљите се кроз пете да бисте се издвајали из чучња док подижете десну бутину паралелно са земљом, а десно колено у линији са куком. Десну ногу повуците уназад паралелно са подом док се шаркирате од кукова и повуците прса напред. Држите спољне бокове загрљеним. Коракните десном ногом напред у чучањ и поновите. Након 45 секунди пребаците страну.
Прилагодите га : Да бисте смањили интензитет, смањите опсег покрета.
Предности за тело : Овом вежбом јачате доњи део леђа и задњи део ногу и карлице (тетиве леђа и глутеуса).
Бочни искорак до једнокраког планинског увијања
Станите на лево стопало длановима заједно у нивоу груди и повуците десну бутину паралелно са подом. Десну ногу закорачите бочно удесно, а леву ногу држите равну и снажну. Убаците своју тежину назад у десну пету док померате десни набор кука уназад и доле и лагано шаркирате напред да бисте оптеретили глутеус. Пратите десно колено у линији са средњим прстима. Десну пету одгурните од тла и повуците десно колено уназад у линију са десним куком, увијте труп удесно, задржавајући дугу кичму и једну линију од стојеће пете, кука и главе.
Прилагодите га : Да бисте смањили интензитет, смањите опсег покрета бочног испупчења и уклоните завој да бисте извадили изазов равнотеже.
Предности за тело : Латерал Лунге упали ваше унутрашње бутине (адукторе) и глутеус. Увијањем трупа испаљују се бочни мишићи тела (коси мишићи) и спољни мишићи бутина.
Дохват руке за мртве бубице
Ухватите блок у обе руке и лезите на леђа и савијте колена до савијања од 90 степени, потколенице паралелно са тлом и савијени ножни прсти. Притисните блок директно преко груди и одржавајте микро савијање у лактовима. Док удишете, спустите блок према земљи иза вас - поравнајте их уз уши док испружате ноге напред. Повуците пупак према грудном кошу и затегните мишиће трбуха у средњем делу да бисте створили чврст цилиндар ослонца. Важна напомена: држите главу на простирци и одржавајте природну кривину доњег дела леђа. Док издишете, повуците блок у почетни положај држећи руке усправне и савијте колена у почетни положај и поновите.
Прилагодите га : Смањите интензитет само померањем руку и задржите колена на боковима.
Предности за тело : Ова вежба је одличан алат за изградњу снаге за ногу на рукама и јача ваш појас попут трбушњака (Трансверсус Абдоминис).
Одбијте склек Цхатуранга Дандасана
Ставите лоптицу стопала на врх јога-блока и подигните руке у положај даске с руком испод рамена. Одржавајте једну равну линију са пета, кукова, рамена и главе док удишете и савијте лактове под углом од 90 степени у односу на бочна ребра. Издахните, вратите се нагоре до даске, поновите. Обавезно притисните свих 10 прстију у под и држите поглед на горњој ивици простирке како бисте одржали дугу кичму.
Прилагодите га : Нижи интензитет извођењем вежбе без блокаде.
Предности за тело : Ова вежба јача груди, рамена и трицепс.
Ниски чамац до торза Твист
Из седећег положаја загрлите задњи део колена према подигнутом грудном кошу и лагано се нагните уназад док земљу у седећем положају подмећете у простирку. Подигните ноге са пода и паралелно потколенице подигните. Удахните, испружите стопала напред како бисте лебдели изнад струњаче док се трупом нагињете уназад. Издахните и замислите да имате привезани појас око струка док повлачите колена у почетни положај док подижете труп нагоре и увијате се удесно. Поновите и наизменично окрећите десно и лево. Загрлите унутрашње бутине одржавајући равну кичму док се торзо увијате.
Прилагодите га : Да бисте смањили интензитет, држите обе ноге на одстојању од кукова.
Предности за тело : Ова вежба јача бочне мишиће тела (коси мишићи) и предњи аб зид (ректус и трансверсус абдоминис).
Коло од даске за пешкир У / В-Уп
Поставите руке на сам крај простирке испод рамена, а колена сложите испод кукова с простирке. Ставите један пешкир испод обе ноге. Подигните колена са пода и гурните стопала назад у положај даске. Држите руке испод рамена. Издахните, гурните стопала према рукама док набијате кукове преко рамена и увлачите доњи трбух. Удахните, исправите ноге, враћајући пешкир назад у положај даске.
Прилагодите га : Да бисте смањили интензитет, савијте колена и пребаците кукове преко рамена.
Предности за тело : Латерал Лунге упали ваше унутрашње бутине (адукторе) и глутеус. Увијањем трупа испаљују се бочни мишићи тела (коси и спољни бутни мишићи).